Los pensamientos automáticos negativos son aquellos juicios instantáneos y muchas veces inconscientes que realizamos sobre nosotros mismos, los demás o el mundo que nos rodea. Su origen se encuentra en las creencias nucleares y experiencias pasadas, y tienen un impacto significativo en nuestra salud mental, conduciendo a emociones y conductas desadaptativas. 

Los pensamientos automáticos negativos no son una elección consciente, sino más bien el resultado de patrones de pensamiento arraigados que se han desarrollado a lo largo del tiempo. Pueden originarse de experiencias pasadas, creencias sobre uno mismo, los demás o el mundo en general, y son alimentados por sesgos cognitivos que distorsionan nuestra percepción de la realidad. 

El impacto de los pensamientos automáticos negativos en la salud mental es importante. Pueden contribuir al desarrollo y mantenimiento de trastornos como la ansiedad o la depresión entre otros. Al interpretar las situaciones a través de un filtro negativo, las personas podemos experimentar emociones negativas muy intensas, como tristeza extrema, miedo o ira, lo que a su vez puede llevar a comportamientos desadaptativos.

una ilustración de una mujer con las manos en la cabeza. Representa el poder de los pensamientos negativos en nuestro estado de ánimo

Consideremos el caso de alguien que comete un pequeño error en el trabajo. Un pensamiento automático negativo típico podría ser: «Siempre arruino todo. Soy un fracaso.» Esta idea no solo distorsiona la realidad, generalizando un incidente aislado a todo su desempeño, sino que también puede provocar sentimientos de desánimo y baja autoestima, afectando su motivación y eficacia en tareas futuras.

Indice

La Terapia Cognitivo Conductual (TCC) nos enseña a identificar, cuestionar y cambiar esos «pensamientos negativos». Dentro de la TCC, una técnica particularmente útil es la reestructuración cognitiva. Esta técnica no solo nos ayuda a detectar esos pensamientos automáticos negativos, sino que nos enseña también a transformarlos en otros más positivos y realistas, mejorando así nuestro bienestar emocional.

Entender la importancia de la reestructuración cognitiva comienza por reconocer el impacto de los «pensamientos negativos» en nuestra vida. Ya sea que estemos preocupados por un futuro evento, sintiéndonos mal por algo que sucedió en el pasado, o criticándonos a nosotros mismos sin razón aparente, estos pensamientos automáticos negativos pueden mantenernos atrapados en ciclos de ansiedad y depresión. 

Los «pensamientos negativos» no eligen momento ni lugar, pueden aparecer mientras estamos en la ducha, conduciendo al trabajo o incluso en momentos de relajación. Son esos pensamientos que, sin invitación, irrumpen en nuestra mente, como «No soy lo suficientemente bueno» o «Seguro que algo malo va a pasar». Estos pensamientos automáticos son así llamados porque surgen sin esfuerzo consciente, producto de creencias subyacentes y experiencias pasadas.

un joven por la ventana representando que los pensamientos negativos vienen de nuestras experiencias

Características de los pensamientos automáticos negativos

Estos pensamientos suelen presentar ciertas características distintivas:

  • Intrusivos: Aparecen repentinamente en nuestra mente, sin un esfuerzo consciente para pensarlos.
  • Automáticos: Surgen sin que nos demos cuenta, operando bajo el nivel de nuestra conciencia.
  • Distorsionados: A menudo representan una interpretación errónea de la realidad, basada en suposiciones infundadas o perspectivas sesgadas.
  • Negativos: Tienen una naturaleza pesimista, crítica o desalentadora, y pueden referirse a uno mismo, los demás o al mundo que nos rodea.

Tipos comunes de Pensamientos Automáticos Negativos

Existen varios patrones o tipos de «pensamientos negativos”. Los abordamos ya en el artículo sobre “distorsiones cognitivas”. Pero los volveré a mencionar brevemente. 

  • Filtrado Negativo o Abstracción Selectiva: Este patrón implica centrarse exclusivamente en los aspectos negativos de una situación, descartando los positivos, como si estos últimos no existieran. Imagina que recibes varios elogios por tu trabajo, pero un colega hace una crítica constructiva. Si tu mente se fija solo en esa crítica, ignorando los elogios, estarías experimentando filtrado negativo.
  • Pensamiento Catastrófico: Aquí, la mente salta a conclusiones extremadamente negativas ante la menor señal de problema. Si, por ejemplo, tu pareja no responde a un mensaje de texto rápidamente, y de inmediato piensas que algo horriblemente malo ha sucedido, estás cayendo en el pensamiento catastrófico.
  • Generalización Excesiva: Es un patrón de pensamiento donde se concluye que un evento negativo, experimentado una vez, se repetirá en el futuro. Por ejemplo, si alguien tropieza y se cae mientras habla en público, podría pensar: «Siempre me pongo nervioso y fallo en presentaciones». Esta creencia ignora otras ocasiones donde pudo haberse desempeñado bien, aplicando injustamente un incidente aislado a todas las situaciones similares.
  • Personalización: Este tipo de pensamiento lleva a la persona a creer que es la causa de eventos externos negativos, los cuales, en realidad, no están bajo su control. Por ejemplo, si un amigo está de mal humor y automáticamente piensas que es por algo que hiciste, estás personalizando.
  • Lectura de Mente: Consiste en asumir que sabemos lo que los demás están pensando sin tener evidencia real para ello. Si supones que alguien te desprecia porque no te saludó con entusiasmo, sin considerar otras razones (como que podría estar teniendo un mal día), estás leyendo la mente.
  • Deberías y Tener Que: Estos pensamientos implican reglas rígidas sobre cómo uno mismo o los demás deben actuar. La persona que frecuentemente piensa en lo que «debería» o «tiene que» hacer, puede sentirse frustrada, culpable o enfadada cuando las cosas no se alinean con estas expectativas internas.
  • Etiquetado: En lugar de describir un error o un fallo, la persona se etiqueta a sí misma de manera negativa. Por ejemplo, si no logras cumplir con un objetivo, en vez de verlo como un contratiempo, te dices a ti mismo o a ti misma “soy una fracasada”.
  • Magnificación y Minimización: Este patrón se manifiesta cuando exageramos los aspectos negativos de una situación (magnificación) y disminuimos sus aspectos positivos o nuestros logros (minimización). Por ejemplo, si te centras en una pequeña crítica y minimizas el reconocimiento y los elogios recibidos, estás cayendo en este patrón.
  • Visión en Blanco y Negro: También conocido como pensamiento dicotómico, ocurre cuando vemos las situaciones en términos de dos categorías extremas sin términos medios, como «perfecto» o «un desastre». Si cometes un pequeño error y concluyes que tu trabajo es completamente inaceptable, estás aplicando un filtro de visión en blanco y negro.
  • La Falacia de Control: Este patrón se divide en dos extremos. Por un lado, algunas personas sienten que tienen control absoluto sobre los eventos de la vida, llevándoles a sentirse responsables de todo lo malo que sucede. Por otro lado, otros pueden sentir que no tienen control sobre nada, lo que les lleva a una sensación de impotencia. Ambos extremos son distorsiones que afectan negativamente el bienestar emocional.
  • Falacia de Justicia: Se basa en la creencia de que el mundo es justo y todo debería funcionar según nuestras nociones de lo que es justo o injusto. Cuando las expectativas de justicia no se cumplen, la persona puede sentirse enojada, resentida o desilusionada.
  • Razonamiento Emocional: Implica asumir que algo es cierto únicamente basándose en cómo nos sentimos, ignorando evidencia objetiva. Por ejemplo, si te sientes como un mal amigo, concluyes que debes serlo, a pesar de la falta de evidencia concreta.

Hay muchos más “filtros mentales”, pero estos son los más habituales.

Los “pensamientos negativos” pueden tener un profundo impacto en cómo nos sentimos y actuamos. Pueden desencadenar o empeorar la ansiedad, la depresión, y otros problemas de salud mental. Además, pueden llevarnos a adoptar comportamientos poco saludables, como evitar situaciones que nos hacen sentir incómodos, pero que a la larga podrían ser beneficiosas para nosotros.

dos cerebros, uno en blanco y negro y otro con colores y una bombilla. Esta imagen refleja el cambio de los pensamientos negativos

La reestructuración cognitiva es una técnica esencial en la terapia cognitivo conductual que nos permite desafiar y cambiar los «pensamientos negativos» que distorsionan nuestra percepción de la realidad. Este proceso no solo nos enseña a identificar estos pensamientos automáticos y las creencias subyacentes que los generan, sino también a cuestionar su validez y a reformularlos de manera más realista y adaptativa.

La reestructuración cognitiva implica un esfuerzo consciente para ajustar nuestros patrones de pensamiento. El objetivo es transformar los «pensamientos negativos» en otros más positivos y realistas. Por ejemplo, en lugar de pensar «nunca hago nada bien», la reestructuración cognitiva nos guiaría hacia un pensamiento más equilibrado, como «a veces cometo errores, pero también tengo éxitos».

Pasos para cambiar los pensamientos negativos

1. Identificación de los Pensamientos Automáticos Negativos 

Identificar estos «pensamientos negativos» es el primer paso para poder trabajar en ellos. Entonces te pediría que como primer paso, fueras creando un diario en el que anotaras los pensamientos negativos que aparecen durante el día, ante qué situaciones aparecen y cómo te hacen sentir.

2. Cuestionamiento y análisis de los Pensamientos Automáticos Negativos

Una vez que hemos identificado nuestros «pensamientos negativos», el siguiente paso es someterlos a un escrutinio riguroso. Este proceso de cuestionamiento y análisis nos permite desafiar la validez y utilidad de estos pensamientos automáticos negativos. Los pasos a seguir serían los siguientes:

1.Evidencia a Favor y en Contra: Comienza preguntándote qué evidencia existe que respalde el pensamiento negativo. Luego, busca evidencia que lo contradiga. Por ejemplo, si piensas «Nunca hago nada bien», revisa las veces que has tenido éxito o has recibido elogios por tus actuaciones.

2.Exploración de Alternativas: Reflexiona sobre otras interpretaciones o formas de ver la situación. ¿Existen explicaciones más benignas o positivas? Si te preocupas por un comentario ambiguo de un amigo, puedes considerar si hay otras razones no negativas detrás de sus palabras.

3.Perspectiva a Largo Plazo: Pregúntate si este pensamiento tendrá importancia en un mes, un año o cinco años. Esta perspectiva puede minimizar la intensidad de la preocupación actual, ayudándote a relativizar la situación.

4.Impacto del Pensamiento: Analiza cómo te afecta creer en este pensamiento. ¿Te ayuda o te limita? Si el pensamiento te hace sentir mal y actuar de una manera que no te beneficia, es una señal de que necesitas trabajar en cambiarlo.

5.Consecuencias de No Cambiar: Reflexiona sobre las consecuencias de mantener este patrón de pensamiento. ¿Cómo influirá en tu vida si sigues creyendo en esto? Imaginar el futuro bajo la sombra de estos pensamientos puede motivarte a cambiar.

6.Prueba de Realidad: Considera la probabilidad real de que tu temor se materialice. Muchas veces, los «pensamientos negativos» exageran la posibilidad de resultados negativos. Evaluar objetivamente las probabilidades puede ayudar a disipar el miedo.

7.Consultar con Otros: A veces, estamos tan atrapados en nuestra cabeza que nos cuesta ver la situación con claridad. Hablar con amigos de confianza o familiares sobre tus pensamientos puede proporcionarte una perspectiva externa diferente.

8. Piensa qué le dirías a otra persona que tuviera ese pensamiento, a veces ayudar cambiar de perspectiva.

Por ejemplo, imagina que te asalta el pensamiento: «La presentación va a ser un desastre». Aplicando el cuestionamiento y análisis, podrías preguntarte qué evidencia tienes para apoyar esa afirmación. Reconociendo que te has preparado y teniendo en cuenta tus habilidades, busca evidencia contraria. Reflexiona sobre interpretaciones alternativas, como «Estoy nervioso/a, pero eso no determina el resultado». Evaluar el impacto de creer en ese pensamiento te muestra cómo te limita, motivándote a adoptar una visión más equilibrada y constructiva.

3. Desarrollo de Perspectivas más Equilibradas y Realistas

El último paso es reemplazar los «pensamientos negativos» por otros más equilibrados y realistas. No se trata de adoptar un optimismo infundado, sino de encontrar una perspectiva más matizada que refleje mejor la realidad. Continuando con el ejemplo anterior, un pensamiento alternativo podría ser: «Estoy bien preparado para la presentación, y aunque puedo cometer algunos errores, eso no significa que vaya a hacer el ridículo”.

Una mujer hace una presentación de un trabajo afrontando sus pensamientos negativos

Este proceso de reestructuración no solo disminuye la ansiedad y mejora el estado de ánimo, sino que también puede cambiar nuestras acciones y decisiones para mejor. Con práctica, se vuelve más fácil identificar y ajustar los «pensamientos negativos», permitiendo una respuesta más adaptativa a las situaciones cotidianas. 

A continuación, exploraremos algunas técnicas prácticas que pueden facilitar la aplicación de la reestructuración cognitiva en la vida diaria.

La reestructuración cognitiva implica varias técnicas prácticas diseñadas para ayudarte a cambiar tus «pensamientos negativos» por otros más realistas y equilibrados.

Registro de Pensamientos

La base para la reestructuración cognitiva comienza con el registro de tus pensamientos. Esto implica llevar un diario donde anotas los pensamientos automáticos negativos a medida que surgen, junto con la situación que los desencadenó y los sentimientos y/o emociones asociadas. Este hábito te ayuda a ser más consciente de los patrones de pensamiento negativos y es el primer paso para cuestionarlos. 

Para ello puedes crear una tabla en la que anotes: situación (1), pensamiento automático (2), emociones (3) y consecuencias a nivel fisiológico (taquicardia, sudoración) y a nivel conductual, de comportamiento.

Etiquetado de Distorsiones Cognitivas

No hace mucho, subí un artículo, como mencioné ya anteriormente, con las distorsiones cognitivas más frecuentes y cómo superarlas. El segundo paso para cambiar los pensamientos negativos, sería etiquetar esos pensamientos. Identificar qué distorsiones cognitivas aparecen en ellos. Esto te ayudará a cuestionarlos. En la misma tabla anterior, puedes anotar, debajo de los pensamientos automáticos, las distorsiones que aparecen.

Evidencias a Favor y en Contra

Una vez que has registrado tus pensamientos, puedes hacer una tabla con tres columnas. En la primera columna, escribes el pensamiento negativo, en la segunda, la evidencia que soporta ese pensamiento y en la tercera, la evidencia en contra. Este ejercicio te permite ver cómo muchos de tus «pensamientos negativos» carecen de fundamento real.

Diálogo Interno Positivo

Desarrollar un diálogo interno más amable y positivo es clave para contrarrestar los «pensamientos negativos». Esto implica tratarte a ti mismo con la misma compasión y comprensión que ofrecerías a un buen amigo en una situación similar.

Enfrentamiento Gradual a Situaciones Temidas

Una forma de desafiar los «pensamientos negativos» es mediante la exposición gradual a las situaciones que temes. Este acercamiento te permite experimentar directamente que los resultados temidos raramente se materializan y que eres capaz de manejar las situaciones más de lo que pensabas.

Técnica de Parada de Pensamiento

Esta técnica implica interrumpir conscientemente el bucle de los pensamientos negativos tan pronto como se reconozcan, usando una señal como decirse a uno mismo «¡Basta!» o visualizar una señal de stop. El objetivo es detener el flujo de negatividad para luego reemplazarlo con pensamientos más positivos o neutrales.

un hombre haciendo una señal de parada con las manos como reflejo de la interrupción de los pensamientos negativos

Técnica de la Reatribución

Esta técnica es útil para los «pensamientos negativos» que implican personalización o culpabilidad excesiva. Consiste en analizar la situación objetivamente y distribuir la responsabilidad de los eventos de manera más equitativa, considerando todos los factores y actores involucrados. Ayuda a aliviar la carga de culpa y ver las circunstancias de manera más balanceada.

Integrar la reestructuración cognitiva en nuestra vida diaria requiere compromiso, práctica constante y, sobre todo, paciencia con uno mismo. Sin embargo, los beneficios de adoptar una perspectiva más equilibrada y positiva son inmensurables. 

Es esencial recordar que el cambio significativo no ocurre de la noche a la mañana. Cada paso adelante en el camino hacia una mentalidad más saludable es un logro que debe ser reconocido y celebrado. Además, en momentos de dificultad o recaída, es importante ser compasivos con nosotros mismos y buscar apoyo cuando sea necesario.

Escrito por Esther Blázquez Álvarez, psicóloga en Epsiba Psicología y psicóloga online.

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