La procrastinación en un comportamiento bastante común que consiste en el acto de posponer o retrasar tareas o decisiones importantes, frecuentemente, sin una aparente razón que justifique ese retraso.

Aunque es probable que todos hayamos procrastinado alguna vez a lo largo de nuestra vida, cuando se convierte en un hábito, puede tener efectos negativos en nuestra productividad, bienestar emocional y afectar a nuestra vida cotidiana.

Por ejemplo, imagina que tienes un proyecto importante que entregar para dentro de dos semanas. En este proyecto tienes que investigar, luego redactar tus propias conclusiones y revisarlo antes de entregarlo. Sin embargo, en vez de comenzar a trabajar en él, decides ponerte a ver una serie y luego ponerte a hacer tareas domésticas que no son urgentes. Una semana después te sientes ansioso y estresado, intentando completar el proyecto a última hora, lo que puede afectar a la calidad del trabajo que tienes que entregar.

Indice

La procrastinación no es sinónimo de pereza. De hecho es un fenómeno bastante complejo en el que hay varios factores psicológicos involucrados como el miedo al fracaso, un elevado perfeccionismo, la falta de confianza o la dificultad para gestionar emociones negativas asociadas a las tareas pendientes.

Factores Psicológicos que Contribuyen a la Procrastinación

Perfeccionismo

Muchas personas con un perfeccionismo elevado tienden a procrastinar y esto es debido al temor a no cumplir con sus propias expectativas, que son muy elevadas. Una persona perfeccionismo podría posponer el inicio de un proyecto por temor a que el resultado final no esté a la altura de sus expectativas.

Ansiedad ante la tarea

ilustración que representa la ansiedad en la procrastinación: sale una chica con un bucle de rayones en la cabeza

Enfrentarse a ciertas tareas puede producir ansiedad a algunas personas, lo que puede llevar a la procrastinación como forma para evitar ese malestar emocional, sin embargo, no enfrentarse a la tarea no soluciona el problema de la ansiedad, sino que lo agudiza. La ansiedad puede ser desencaja por diferentes motivos como por la preocupación de no saber cómo realizar la tarea, el temor a obtener resultados negativos o incluso por el propio hecho de salir de la zona de confort.

Falta de autoeficacia

La autoeficacia es la creencia en la propia capacidad para manejar determinadas situaciones. Cuando una persona duda de su propia capacidad para enfrentar una tarea con éxito, es más probable que la posponga.

Impulsividad

La impulsividad se caracteriza por la preferencia hacia recompensas inmediatas sobre los beneficios a largo plazo. De esto se puede deducir que las personas impulsivas suelan optar por actividades que son gratificantes a corto plazo en lugar de por tareas que puedan ser más importantes pero menos gratificantes, como elegir ver una serie en lugar de preparar una presentación importante.

Una foto de un mando de una máquina de videojuegos. Refleja como la procrastinación se ve afectada por la impulsividad en el sentido de optar por actividades que son gratificantes a corto plazo en lugar de por tareas que puedan ser menos gratificantes

Desregulación emocional

La dificultad para manejar de forma eficaz las propias emociones también puede llevar a la procrastinación. Algunas personas pueden sentirse abrumadas ante la presencia de emociones negativas tan solo pensando en empezar una tarea, lo que las lleva a buscar a buscar actividades que disminuyan ese malestar, como podría ser el navegar por las redes sociales, en lugar de enfrentar la tarea pendiente.

Cuando hablamos de estrategias cognitivas para combatir la procrastinación, nos referimos a aquellas destinadas a cambiar los pensamientos que subyacen a postergar la tarea y son muy importantes a la hora de combatir la procrastinación.

Reconocimiento y Reestructuración de Pensamientos Irracionales

Una de las cosas más importantes en el tratamiento cognitivo conductual de la procrastinación en el reconocimiento y reestructuración de los pensamientos automáticos irracionales que distorsionan la percepción de nuestras propias capacidades y de las tareas en sí mismas. Estos pensamientos nos llevan a postergar la tarea y además nos generan ansiedad.

Identificación de pensamientos automáticos

El primer paso de este proceso consiste en identificar estos pensamientos automáticos que nos hacen postergar la tarea. Los pensamientos desencadenantes pueden ser variados, aunque los más comunes son los siguientes:

Pensamientos todo o nada: Pensar que si la tarea no se puede hacer perfectamente no mereces la pena hacerla

Catastrofismo: Ponerse en el peor escenario posible ante una situación, como el imaginarse fracasando en una tarea

Sobregeneralización: Utilizar una experiencia negativa como evidencia de que lo futuro será un fracaso

Filtrado mental: Enfocarse en los aspectos negativos ignorando los positivos.

Para identificar estos pensamientos estaría bien que aumentáramos la conciencia de ellos haciendo una observación consciente de nuestro diálogo interno. Puede ser útil el llevar a cabo una diario de los pensamientos que surgen cuando nos enfrentamos a una tarea que habitualmente procrastinamos.

Desafío de los pensamientos automáticos 

Una foto de una mujer con gesto de estar pensando, con la mano en la barbilla y mirando para arriba. Refleja el proceso de desafío de pensamientos en la procrastinación

Una vez que hemos identificado los pensamientos automáticos, lo siguiente es cuestionar la validez y utilidad de los mismos. Para ello puedes hacerte las siguientes preguntas:

  • ¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento sea verdadero?
  • ¿Existe una alternativa a este pensamiento que sea más positiva o neutral y que no estoy considerando?
  • ¿Qué le diría a un amigo que tuviera este pensamiento?
  • ¿Estoy confundiendo un pensamiento o emoción con un hecho real?
  • ¿Tener este pensamiento me ayuda o me impide hacer lo que tengo que hacer?

Cuestionarnos los pensamientos automáticos ayuda a debilitar las creencias en estos pensamientos y nos abre la puerta hacia una perspectiva más equilibrada.

Reestructuración de pensamientos automáticos

El último paso es la reestructuración o reformulación de estos pensamientos para ellos reemplazaremos los pensamientos automáticos con otros más racionales, objetivos y útiles, que nos faciliten el llevar a cabo la tarea en lugar de evitarla. Por ejemplo:

  • Cambiar el “Tiene que ser perfecto” por “Es suficiente hacerlo lo mejor posible y si comento algún error, aprenderé de él”
  • Reemplazar “Esto va a ser un desastre” por “Tengo los recursos y habilidades para manejar esto, además puedo pedir ayuda”.

Es importante que realicemos este proceso de forma mantenida en el tiempo para que la reestructuración cognitiva sea efectiva. Trabajar activamente para cambiar el cómo interpretamos nuestras tareas y capacidades es muy importante para reducir la procrastinación.

Antes os he hablado de las técnicas cognitivas, orientadas a cambiar los pensamientos, pues ahora vamos a centrarnos en modificar los comportamientos de forma directa. Se trata de integrar ambos procesos y hacer un cambio tanto en nuestros pensamientos como en las conductas que les siguen.

Fragmentación de tareas

Dividir una tarea grande y abrumadora en sub-tareas más pequeñitas y manejables suele ser de mucha ayuda. Esto hace que veamos la tarea como menos intimidante y nos sea más sencillo comenzar con ella. Cada sub-objetivo completado, además, nos proporciona sentido de logro, aumentando nuestra motivación para continuar con el siguiente paso.

Uso de reforzadores positivos

Añadir recompensas puede también ser de ayuda a la hora de procrastinar ya que puede aumentar nuestra motivación y se refuerza la conducta de trabajar en lugar de la de evitar o procrastinar. Las recompensas elegidas han de ser inmediatas y gratificantes para que sean efectivas. Pueden ser simples, como tomar un breve descanso para tomar un café después de completar una sección o sub-tarea, o más significativas, como salir a cenar tras realizar el trabajo totalmente.

Por ejemplo, imagina que te estás preparando un examen y decides que después de estar estudiando durante una hora vas a ver un episodio de una serie.

foto de un hombre tumbado en el sofá mirando la televisión como recompensa tras haber completado una tarea y es que usar reforzadores positivos puede ayudarnos a vencer la procrastinación

Compromiso Conductual

Se refiere a aumentar la responsabilidad a nivel externo. Puede hacerse comunicando a otros nuestras metas o plazos, lo que aumenta la presión para cumplir con lo dicho. Por ejemplo, un escritos que trabaja en un libro podría compartir sus metas de escritura semanalmente con un grupo de apoyo o en redes sociales, comprometiéndose así ante una audiencia.

Establecimiento de rutinas

Establecer un horario y tener una rutina ayudan a reducir la resistencia a comenzar una tarea ya que al tener algo programado disminuimos las decisiones diarias sobre cuándo y cómo trabajar.

Monitorización del progreso

Hacer un seguimiento de nuestro proceso nos ayuda a mantener la motivación y a ajustar el método de trabajo si es necesario. Esta monitorización puede ser sencilla como el crear una lista de verificación o utilizar aplicaciones que nos ayuden a ver cuánto hemos completado y qué queda por hacer.

Integrar las técnicas conductuales con las estrategias cognitivas permite abordar eficazmente la procrastinación desde diferentes ángulos, consiguiendo cambios tanto en nuestra forma de pensar como de actuar y consiguiendo superar la procrastinación.

Escrito por Esther Blázquez Álvarez, psicóloga en Epsiba Psicología en Salamanca y psicóloga online mediante videoconferencia.

Bibliografía recomendada

  • Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). «Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self». Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
  • Ellis, A., & Knaus, W. J. (1977). «Overcoming Procrastination». New York: Institute for Rational Living
  • Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). «Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment». Springer Science & Business Media.
  • Steel, P. (2007). «The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure». Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
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