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Cómo superar un miedo o una fobia

El miedo es una emoción cuya función es protegernos.
Cuando percibimos que algo puede ponernos en peligro experimentamos una sensación de amenaza, aparece el miedo y este nos ayudar a evitar que esa amenaza llegue a producirse. Tiene una función de supervivencia.

Ahora bien ¿Siempre que experimentamos miedo la amenaza es real?
No, seguramente, si quieres perder el miedo a algo es porque la amenaza que percibes tal vez no sea tan lógica ni tampoco suponga un peligro real para tu supervivencia.

¿Cómo se adquiere el miedo?

miedo

El miedo, es una emoción necesaria, todos la experimentamos en algunas situaciones ya puede surgir de forma instintiva cuando percibimos un peligro, por ejemplo cuando alguien nos apunta con un arma.

Pero ¿Y si te hubieras criado entre lobos y otros animales, como Mowgli o Tarzán, y nunca hubieras visto un arma ni supieras que ese objeto con el que te están apuntado tiene la capacidad de disparar una bala que puede atraversarte y acabar con tu vida? ¿Tendrías miedo? No, probablemente la observarías y mirarías al hombre con expresión confusa.

Ahora, aunque nunca hayas visto un arma, si alguien te apunta con ella, experimentas miedo ¡Normal! Has aprendido a través de los medios que es algo con lo que pueden matarte y esa respuesta de miedo es necesaria, pues pretende evitar la muerte.

El experimento de Ivan Pavlov

A principios del siglo XX, I.P. Pavlov, fisiólogo ruso, realizó un experimento en el que presentó un estímulo de carácter neutro, el ruido de una campana, a unos perros con bastante hambre. Tras presentarles ese estímulo, que no era ni positivo ni negativo, se cogía el alimento y se les daba de comer. Los perros al escuchar la campana anticipaban ya que iban a recibir la comida y salivaban.
Tras conseguir que los perros adquiriesen este primer condicionamiento, Ivan Pavlov, percibió que antes de comer, al presentar la comida, los perros salivaban. Y lo increíble es que los perros empezaron a salivar únicamente con el sonido de la campana ¡Sin la presentación del alimento!
Ese reflejo o respuesta automática de salivación es a lo que se denomina respuesta condicionada.

Las respuestas condicionadas en el miedo

Ahora voy a utilizar un ejemplo ficticio con un caso de trastorno de estrés postraúmatico para explicar por qué se produce el miedo en ausencia de un estímulo real.

Hace 3 años, Melinda, que ahora tiene 27 años, iba de viaje con su familia. Era final de verano y los 4, su madre, su padre y su hermana, se iban de vacaciones. Antes de llegar al destino, un coche que iba bastante por encima de la velocidad permitida, se empotró contra ellos en un intento de adelantamiento.

La hermana de Melinda iba en la parte de atrás, al lado izquierdo del coche, detrás de su padre, situado en el asiento del conductor. Su madre, delante suya, en el asiento del copiloto.
Recuerda que llevaban puesta la canción preferida de su hermana, Sorry, de Justin Bieber. Recuerda a su hermana cantando cuando de repente se oyó un frenazo y lo siguiente que le viene a la mente es despertar en una camilla con el equipo de emergencias atendiéndola dentro de una ambulancia. Afortunadamente no hubo fallecidos.

Ahora, cada vez que Melinda escucha una canción de Justin Bieber experimenta sensación de ahogo, aceleración de los latidos del corazón, temblor, revive aquella sensación de angustia que experimentó al pensar en el resto de su familia, en si estarían vivos.
Desde entonces, no ha vuelto a salir por la noche por el temor que le produce escuchar una canción de este artista, porque cada vez que sale y escucha a este cantante acaba sintiéndose mal, impotente, y al final, sus amigos tienen que llevarla a casa. Sin embargo, su hermana, que es la que peor parada salió del accidente, sigue escuchando al cantante sin ningún problema.

Lo que le ocurre a Melinda es que ha generado una respuesta condicionada. La canción de Justin Bieber estaba sonando cuando un coche se chocó con ellos y, además ha generalizado esa respuesta: ya no sólo la canción que sonaba en ese momento, sino todas las del cantante y aquellas en las que la voz que aparezca sean similares a las de Justin.
Ella sabe que el hecho de que esa canción estuviera sonando en ese momento no significa que esa canción, ni tampoco el artista, sean los responsables del accidente y es lo que la molesta, saber eso y no comprender por qué le ocurre esto ahora.

El hecho de saber que esa canción y aquellas que asocia con el cantante le producen una reacción fisiológica automática en el cuerpo no solucionan esa respuesta propia del miedo o de la ansiedad.
Pero comprender que esto funciona así ayuda a hacer frente al tratamiento para eliminar esa reacción.

¿Cómo superar un miedo?

stop miedos

Ahora que ves cómo se producen los miedos, te resultará más fácil de asimilar la frase tan conocida de: “para superar tus miedos, debes enfrentarte a ellos”. Y es así, pero con cuidado, si el primer día que intentas superar un miedo extremo o una fobia te enfrentas a él sin haberlo analizado correctamente, seguramente la sensación que experimentes te haga pensar en abandonar y seguir rindiéndote a tu miedo.

Analiza tu miedo

Primero conviene analizar cuáles son las situaciones, pensamientos, emociones y respuestas que generamos cuando experimentamos ese miedo ¿Qué es lo que subyace a ese miedo? ¿Qué situaciones hacen que aparezca ese temor y por qué, con qué lo asocio, qué pensamientos me vienen en ese momento? Os pondré un ejemplo

Análisis Funcional

Situación Pensamiento Emoción/SentimientoConducta/consecuencia
Estamos tomando algo en el balcón del piso. Me dicen que me mueva y ya estoy cerca de la barandilla del balcónDios mío, si me muevo me voy a marear y me voy a caer por el balcón. Que no me toquen que me caigoAnsiedad, me empieza a latir rápido el corazón y mi respiración se acelera, siento que me mareoDigo que tengo mucho miedo, pido que me agarren de la mano y me ayuden a volver dentro de la casa.

 

Una vez realizado el análisis del miedo podemos empezar a enfrentarnos a él, pero poco a poco.

Buscar información/corrección de creencias

Muchas veces las personas están muy convencidas de que una situación es peligrosa porque perciben la posibilidad de que lo que temen ocurra al 100 por 100.
Esa percepción surge de creencias erróneas sobre los sucesos que pueden ocurrir en un evento o situación específica.

Como ocurre en el caso anterior, la persona está totalmente convencida de que la probabilidad de caerse es muy alta, aunque las demás le digan que es imposible que se caiga porque la barandilla es muy alta.

En el caso del miedo a las alturas, muchas personas evitan exponerse a lugares con altura, alejados del suelo, porque tienen miedo de experimentar el impulso de saltar.
Sin embargo, es muy difícil que ese impulso se lleve a cabo, pero es normal que aparezca este pensamiento si pensamos en las mil formas en las que podemos resultar dañados a la hora de encontrarnos en lugares alejados del suelo como balcones, tendederos, ascensores, etc.

Establece una jerarquía

Haz una jerarquía de las situaciones o estímulos que te generan temor y empieza a exponerte por la que menos ansiedad o miedo te genere.
Para ello hazte la pregunta ¿Cuál es la situación que más me aterroriza? ¿Y en la que me siento más tranquilo?

En el caso de las alturas podríamos poner como situación de miedo extremo asomarse al balcón de un ático y como una situación de miedo muy leve estar en el salón de un primer piso con balcón, que la puerta esté cerrada y que haya alguien más en la habitación.

Intenta imaginar al menos 10 situaciones relacionadas con tu temor y ordénalas.
Para ordenarlas puntúa esas situaciones de 0 a 100 según la ansiedad que te generen.
Empieza con la menor ansiedad te provoque, por ejemplo aquella que hayas puntuado con un 10 o un 15.
Continúa realizando la lista hasta llegar a la situación que te genera 100 unidades de ansiedad.

Puedes ayudarte de este ejemplo:

1.Estar de pie encima de una silla : 15

2.Estar en una habitación con balcón y que haya alguien más conmigo en la habitación: 25

3.Subir en un ascensor de cristal: 35

4.Mirar por el hueco de la escalera en un segundo piso: 45

5.Tender la ropa desde la ventana: 60

6.Salir al balcón: 70

7.Apoyarme en la barandilla de un balcón:80

8.Ir de paseo y pasar por un puente alto: 85

9.Estar en la terraza de un ático: 90

10.Asomarme por el balcón de un ático: 100

Exponte a las situaciones temidas

Antes de exponerse a las situaciones temidas, y valorando que realmente no supongan un peligro para la persona, en algunos casos también se recomienda aprender y, al principio, realizar junto a la exposición de situaciones angustiosas, ejercicios de desactivación fisiológica, como los centrados en la respiración.

Una vez realizada la jerarquía, toca enfrentarse a esos miedos.

Permanece en la situación que te produce temor hasta que la ansiedad desaparezca.

Al principio puedes valerte de autoinstrucciones realistas basadas en el primer paso, reafirma internamente la corrección de las falsas creencias. También puedes utilizar técnicas de control de respiración y otras técnicas de relajación o desactivación.

Sin embargo, si al exponerte has utilizado las reafirmaciones o autoinstrucciones y/o las técnicas de desactivación, conviene que vuelvas a enfrentarte a la situación temida hasta que la aplicación de estas técnicas no sea necesaria para reducir la ansiedad experimentada.

Repite la exposición de cada situación hasta que el nivel de ansiedad sea casi imperceptible, eso indicará que tu sistema se ha habituado al estímulo temido y podrás pasar a la siguiente situación.

 

Como siempre digo, hacer uso de una guía sin un profesional durante el proceso de recuperación puede no ser lo más correcto ni dar resultado. Todo depende de la intensidad y forma de adquisición del miedo. Así que si ya has intentado superar por ti mismo/a una situación y no ha dado resultado, contacta con un profesional. En Epsiba Psicología, estaremos encantados de ayudarte en el proceso.

Puedes contactar con nosotros a través de la página de contacto de nuestra web.

Si quieres más información sobre las fobias haz clic en el siguiente enlace:

¿Miedo o fobia?

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