Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad, que a menudo conducen a percepciones negativas de uno mismo y del mundo que nos rodea. Estos patrones de pensamiento distorsionado pueden influir significativamente en nuestras emociones y comportamientos, llevándonos a experimentar diferentes problemas a nivel psicológico o emocional, afectando también a nuestro comportamiento.

Imagina que estás preparando una presentación importante para el trabajo. A medida que se acerca el día, comienzan a aparecer pensamientos como «Si cometo un error, será un desastre total» o «Todo el mundo se dará cuenta si estoy nervioso». Estos son ejemplos clásicos de distorsiones cognitivas, donde el pensamiento catastrófico y la generalización excesiva toman el control, alejándonos de una evaluación más equilibrada y realista de la situación.

Reconocer y entender estas distorsiones cognitivas es el primer paso para desafiar y modificar estos patrones de pensamiento poco útiles que muchas veces nos generan emociones extremas e indeseadas.

En este artículo, exploraremos algunas de las distorsiones cognitivas más comunes, ofreciendo una visión clara de cómo se manifiestan en nuestra vida cotidiana y proporcionando ejemplos ilustrativos que nos ayudarán a identificarlas en nosotros mismos y en los demás. Al aumentar nuestra conciencia sobre estas distorsiones, podemos empezar a liberarnos de sus influencias negativas y avanzar hacia una visión más positiva y equilibrada de nuestra vida.

Indice

La personalización es una de las distorsiones cognitivas que nos lleva a creer que somos la causa de eventos externos o situaciones, incluso cuando no tenemos control directo sobre ellos. Esta distorsión puede hacer que nos sintamos innecesariamente culpables o responsables de las acciones de los demás, o de sucesos que, en realidad, están fuera de nuestro control.

Distorsion cognitiva personalización. Una persona de pie bajo una nube de lluvia oscura y exageradamente grande, que simboliza la carga de la personalización, creyendo erróneamente ser la causa de eventos externos negativos. A su alrededor, la escena muestra a otras personas que continúan con sus actividades bajo un cielo claro, indicando que la realidad de la situación está fuera del control de la persona. Sin embargo, algunos rayos de sol penetran la nube, representando la esperanza y la posibilidad de superar esta distorsión cognitiva mediante la conciencia y la reestructuración de pensamientos.

Imaginemos, por ejemplo, que un amigo cercano está atravesando un momento difícil y se muestra distante o irritable. Si caemos en la personalización, podríamos interpretar erróneamente su comportamiento como un reflejo directo de algo que hemos hecho, pensando cosas como: «Debe estar enfadado conmigo» o «Hice algo que le hizo daño». En realidad, el estado de ánimo de nuestro amigo podría deberse a una multitud de factores que no tienen nada que ver con nosotros, como estrés en el trabajo u otros problemas personales.

La personalización no solo afecta a nuestras relaciones interpersonales, sino que también puede tener un impacto significativo en nuestra autoestima y bienestar emocional. Al asumir responsabilidad por situaciones que están fuera de nuestro alcance, nos cargamos con una culpa y un estrés innecesarios, lo que puede llevar a sentimientos de inadecuación o a una baja autoestima.

En el contexto de las distorsiones cognitivas, es crucial reconocer cuando estamos personalizando y aprender a desafiar estos pensamientos. Preguntarse a sí mismo si hay evidencia concreta que realmente vincule nuestra acción con el evento en cuestión o considerar otras explicaciones posibles puede ser un buen punto de partida. 

El catastrofismo es otra distorsión cognitiva donde tendemos a esperar el peor resultado posible de una situación, a menudo percibiendo un evento como mucho más terrible de lo que realmente es. Esta distorsión nos lleva a magnificar la importancia de nuestros problemas o errores, anticipando catástrofes donde probablemente no las haya.

Consideremos el caso de estar esperando una respuesta a un correo electrónico importante que hemos enviado. Si nos inclinamos hacia el catastrofismo, podríamos empezar a pensar: «Si no responden pronto, es porque he dicho algo mal y todo saldrá mal». Esta forma de pensar no solo aumenta nuestra ansiedad, sino que también distorsiona nuestra percepción de la realidad, haciéndonos creer que estamos en el umbral de un desastre inminente por situaciones que, en muchos casos, son rutinarias o manejables.

El catastrofismo puede ser particularmente paralizante porque nos impide tomar medidas proactivas. En lugar de buscar soluciones o alternativas, nos quedamos atrapados en un ciclo de preocupación y temor. Este patrón de pensamiento puede afectar significativamente nuestra calidad de vida, llevándonos a evitar situaciones y oportunidades por miedo a posibles consecuencias negativas.

Para contrarrestar el catastrofismo dentro del marco de las distorsiones cognitivas, es útil practicar la reevaluación de los pensamientos negativos. Esto implica cuestionar la validez de nuestras predicciones catastróficas y considerar resultados más realistas o positivos. Preguntas como «¿Cuál es la peor situación posible, y qué tan probable es que ocurra realmente?» o «¿Qué puedo hacer para manejar esta situación si ocurre lo peor?» pueden ayudarnos a poner nuestras preocupaciones en perspectiva y reducir la tendencia al catastrofismo.

distorsion cognitiva catastrofismo. Una persona se encuentra parada al borde de una grieta diminuta en el suelo, que percibe como un profundo y vasto abismo. Su expresión refleja miedo y preocupación desproporcionados ante el obstáculo menor ante ella. En su mano, sostiene una lupa que agranda la grieta, simbolizando la magnificación de problemas menores en desastres insuperables, característica del catastrofismo. Sin embargo, justo detrás de la grieta, hay un puente seguro y fácilmente transitable, sugiriendo que el obstáculo es mucho más manejable de lo que se percibe y que existe una solución razonable y accesible. Este escenario metafórico destaca la diferencia entre la percepción distorsionada de los problemas y la realidad de las soluciones disponibles, animando a la reevaluación y enfrentamiento constructivo de los miedos irracionales.

El pensamiento dicotómico, también conocido como pensamiento en blanco y negro, es una distorsión cognitiva que nos lleva a ver las situaciones, a nosotros mismos y a los demás en términos extremos, sin reconocer los matices o el espectro de posibilidades que existen entre los dos polos. Esta forma de pensar nos hace clasificar las experiencias, las personas y los objetos en categorías absolutas como «bueno» o «malo», «éxito» o «fracaso», sin espacio para la ambigüedad o la complejidad.

Imaginemos que después de poner mucho esfuerzo en un proyecto, recibimos una crítica constructiva de un colega. Si operamos bajo el pensamiento dicotómico, podríamos concluir rápidamente que nuestro trabajo es un completo fracaso, ignorando los aspectos que fueron bien recibidos o los comentarios destinados a ayudarnos a mejorar. Esta distorsión nos impide ver el valor del proceso de aprendizaje y del crecimiento personal, ya que cualquier resultado que no sea la perfección se percibe como un fracaso total.

El pensamiento dicotómico no solo limita nuestra capacidad para apreciar la complejidad de la vida, sino que también puede contribuir a sentimientos de insatisfacción crónica y baja autoestima, ya que establece estándares poco realistas para nosotros mismos y para los demás.

Para abordar el pensamiento dicotómico dentro del contexto de las distorsiones cognitivas, es útil practicar el pensamiento en términos de «y» en lugar de «o». 

Esto implica reconocer que las cosas pueden ser parcialmente buenas y parcialmente malas al mismo tiempo, y que cometer errores o enfrentar críticas no nos define como un fracaso. Aceptar la ambigüedad y buscar el equilibrio en nuestra forma de pensar puede ayudarnos a desarrollar una perspectiva más matizada y compasiva hacia nosotros mismos y hacia los demás.

La maximización es una distorsión cognitiva que implica exagerar la importancia de eventos negativos o errores, dándoles un peso desproporcionado en nuestra mente. Este patrón de pensamiento nos lleva a enfocarnos en lo peor de una situación, magnificando sus aspectos negativos hasta el punto de eclipsar cualquier aspecto positivo o neutro.

Por ejemplo, supongamos que en una reunión importante hiciste una pequeña equivocación al presentar tus datos. Si tiendes a la maximización, es probable que este pequeño error se convierta en el centro de tus preocupaciones, haciéndote creer que ha arruinado toda la presentación y, posiblemente, tu reputación profesional. Este enfoque ignora todos los aspectos de la presentación que fueron exitosos y la valiosa contribución que hiciste al equipo.

La maximización no solo distorsiona nuestra percepción de los eventos, sino que también puede tener efectos perjudiciales en nuestra autoestima y bienestar emocional, ya que nos hace más susceptibles al estrés y la ansiedad. Además, puede impedir nuestro desarrollo personal y profesional al disuadirnos de tomar riesgos o asumir nuevos desafíos por miedo a cometer errores.

distorsion cognitiva maximización. Una persona se encuentra frente a una lupa gigante que magnifica un pequeño error, simbolizado por una mancha oscura, en un lienzo grande y vibrante lleno de colores y patrones variados. Esta escena metafórica destaca la distorsión cognitiva de la maximización, donde un error menor se percibe de manera desproporcionada, eclipsando los éxitos y los aspectos positivos o neutros de la vida. La atención de la persona está completamente capturada por la mancha ampliada, ignorando la belleza y la complejidad del panorama más amplio que representa sus logros y experiencias.

Para contrarrestar la maximización y otras distorsiones cognitivas, es útil adoptar una perspectiva más equilibrada, reconociendo que los errores y los contratiempos son parte natural del crecimiento y el aprendizaje. Esto puede incluir practicar la autocompasión, recordándonos que todos cometemos errores, y considerar los errores como oportunidades para aprender y mejorar en lugar de como fracasos personales devastadores. Reconocer los aspectos positivos de una situación y ponderarlos junto con los negativos puede ayudarnos a mantener una visión más objetiva y menos sesgada de nuestras experiencias.

La minimización es la contraparte de la maximización en el espectro de las distorsiones cognitivas. Esta implica restar importancia o desvalorizar las propias cualidades positivas, logros o eventos favorables, minimizándolos hasta el punto de considerarlos insignificantes o irrelevantes. Este patrón de pensamiento puede llevarnos a subestimar nuestras capacidades y contribuciones, afectando negativamente nuestra autoestima y percepción de valía personal.

Consideremos un escenario en el que recibes elogios por un proyecto exitoso en el que has trabajado duro. Si estás inclinado a la minimización, podrías descartar estos elogios con pensamientos como «No es para tanto» o «Cualquiera podría haberlo hecho». Este enfoque ignora el esfuerzo y la habilidad que realmente invertiste en el proyecto, y disminuye la validez de tus logros.

Para abordar la minimización, es esencial practicar el reconocimiento y la aceptación de nuestros logros y cualidades positivas. Esto puede incluir llevar un diario de gratitud o logros, donde anotemos regularmente nuestras victorias, grandes y pequeñas. También es útil desafiar activamente los pensamientos que buscan minimizar nuestros éxitos, preguntándonos si estaríamos tan dispuestos a restar importancia a los logros de un amigo o ser querido. Reconocer y celebrar nuestros éxitos nos ayuda a construir una autoimagen más equilibrada y positiva, contrarrestando así las tendencias de minimización.

La abstracción selectiva es una distorsión cognitiva en la que focalizamos nuestra atención en un detalle negativo específico, excluyendo otros aspectos más positivos o neutrales de la situación. Esta «visión de túnel» nos lleva a ignorar el contexto más amplio y a formar una visión sesgada y negativa de nuestras experiencias.

Pongamos como ejemplo una evaluación de desempeño en el trabajo. Imaginemos que recibes varios comentarios positivos y una única crítica constructiva. Si caes en la abstracción selectiva, es posible que toda tu atención se centre en ese único comentario negativo, ignorando el reconocimiento y los elogios recibidos. Esta única crítica se magnifica en tu mente, oscureciendo el panorama general de tu desempeño y logros.

Esta distorsión cognitiva puede tener un impacto significativo en nuestra autoestima y motivación, ya que permite que un solo aspecto negativo domine nuestra percepción, desvalorizando nuestros éxitos y cualidades positivas. Además, la abstracción selectiva puede conducir a emociones negativas como la tristeza, la ansiedad y la frustración, afectando nuestra salud mental y bienestar general.

distorsion cognitiva abstracción selectiva. Una persona utiliza una lupa para enfocarse intensamente en una pequeña nube oscura, ignorando el amplio y soleado paisaje que la rodea. Esta nube representa el detalle negativo en el que la persona se centra, eclipsando el contexto más amplio y positivo de su entorno. La intensa concentración en la lupa, que agranda la nube, simboliza la 'visión de túnel' característica de la abstracción selectiva. El contraste entre el paisaje soleado y la nube oscura amplificada visualiza cómo enfocarse únicamente en aspectos negativos puede distorsionar nuestra percepción de la realidad, conduciendo a una visión sesgada y negativa de las experiencias.

Para combatir la abstracción selectiva, es útil practicar el equilibrio cognitivo, es decir, esforzarse por reconocer y valorar todos los aspectos de una situación. Esto puede incluir hacer un esfuerzo consciente para identificar y apreciar los comentarios positivos, así como poner los negativos en perspectiva. Reconocer que la retroalimentación constructiva es una oportunidad para el crecimiento y no una condena de nuestras habilidades puede ayudarnos a mantener una visión más equilibrada y objetiva de nosotros mismos y de nuestras experiencias.

Las exigencias internas o el perfeccionismo, a menudo manifestados a través de pensamientos que contienen «deberías», «tengo que» o «debo», representan una distorsión cognitiva donde nos imponemos reglas internas rígidas e inflexibles sobre cómo deberíamos actuar, sentir o ser. Esta autoimposición de estándares a menudo inalcanzables puede llevar a sentimientos significativos de insatisfacción, culpa o fracaso cuando inevitablemente no cumplimos con estas expectativas irreales.

Por ejemplo, digamos que te propones una lista de objetivos diarios extremadamente ambiciosa, incluyendo tareas laborales, ejercicio, lectura y tiempo de calidad con la familia. Si al final del día no has completado cada una de estas tareas, los pensamientos de «debería haber hecho más» o «no soy lo suficientemente bueno si no cumplo con todo» pueden empezar a invadir tu mente.

Esta distorsión, además de ignorar las limitaciones humanas y las circunstancias imprevistas, también menosprecia los esfuerzos realizados y los logros alcanzados.

El perfeccionismo y los «deberías» no solo son perjudiciales para nuestra salud mental y emocional, sino que también pueden obstaculizar nuestra productividad y creatividad. La presión de alcanzar estándares inalcanzables puede paralizarnos, impidiéndonos tomar decisiones o emprender acciones por miedo a no cumplir con estas expectativas autoimpuestas.

Para abordar esta distorsión cognitiva, es crucial practicar la flexibilidad y la autocompasión, reconociendo que el perfeccionismo no es lo mismo que esforzarse por la excelencia. Establecer objetivos realistas, celebrar los logros pequeños y aprender a ver los errores como oportunidades de crecimiento puede ayudarnos a liberarnos de las cadenas del «debería» y a avanzar hacia una autoaceptación más saludable.

El razonamiento emocional es una distorsión cognitiva que ocurre cuando asumimos que nuestras emociones negativas reflejan la realidad de manera objetiva. Bajo esta distorsión, si nos sentimos de una cierta manera, creemos que debe ser verdad, independientemente de las evidencias externas. Esta manera de pensar nos lleva a tomar nuestras emociones como pruebas irrefutables de la realidad, lo cual puede distorsionar nuestra percepción y llevarnos a conclusiones erróneas.

Un ejemplo cotidiano podría ser sentirse ansioso antes de una presentación y concluir que, debido a esta ansiedad, la presentación será un desastre. O sentirse inseguro en una relación y pensar que esto significa que la otra persona no nos quiere. Estas interpretaciones basadas en emociones no solo son incorrectas, sino que también pueden amplificar los sentimientos negativos, creando un ciclo de pensamiento emocional negativo que es difícil de romper.

El razonamiento emocional puede tener un impacto significativo en nuestra capacidad para enfrentar desafíos y en nuestra salud mental general, ya que puede llevarnos a evitar situaciones que nos hacen sentir incómodos, limitando nuestro crecimiento personal y reforzando nuestras creencias negativas.

Para desafiar el razonamiento emocional, es importante empezar por reconocer que las emociones, aunque son respuestas válidas a nuestras experiencias, no son indicadores fiables de la realidad. Practicar la distinción entre lo que sentimos y lo que es real puede ayudarnos a cuestionar y ajustar nuestras respuestas emocionales. Esto incluye examinar la evidencia que respalda o contradice nuestras emociones y aprender a aceptar nuestras emociones sin dejar que dicten nuestras percepciones o comportamientos.

distorsión cognitiva razonamiento emocional. Una persona se encuentra ante dos caminos: uno que conduce hacia un paisaje tormentoso y oscuro, representando sus emociones negativas y la percepción distorsionada de la realidad que estas emociones generan; y otro que lleva hacia un paisaje tranquilo y soleado, simbolizando una visión más objetiva y equilibrada de la realidad. La persona parece estar en conflicto, inclinándose hacia el camino tormentoso por sus emociones, a pesar de que el camino soleado representa la verdadera naturaleza de su situación. La imagen expresa metafóricamente la lucha entre seguir nuestras emociones sin cuestionarlas y buscar una perspectiva más basada en evidencias. El contraste entre los dos paisajes destaca el impacto del razonamiento emocional en nuestra toma de decisiones y la importancia de distinguir entre nuestros sentimientos y la realidad.

La generalización excesiva es una distorsión cognitiva que nos lleva a hacer conclusiones amplias y generalizadas a partir de un evento aislado o una serie limitada de eventos. Esta distorsión nos hace creer que si algo ocurre una vez, ocurrirá siempre en situaciones similares, sin considerar la variabilidad y la complejidad de las circunstancias futuras.

Por ejemplo, si has tenido una mala experiencia al hablar en público, podrías concluir que siempre te irá mal en estas situaciones. Esta generalización excesiva puede hacerte evitar futuras oportunidades de hablar en público, limitando tu crecimiento personal y profesional. Otro caso común es después de una ruptura amorosa, pensar «Todas mis relaciones terminan mal. Nunca encontraré a alguien que me quiera de verdad», basándose en una o unas pocas experiencias negativas.

La generalización excesiva puede tener un impacto profundo en nuestra autoestima y en cómo interactuamos con el mundo. Al esperar resultados negativos basados en incidentes aislados, podemos cerrarnos a nuevas experiencias, reforzando un ciclo de pensamiento negativo y evitación.

Para combatir la generalización excesiva, es útil comenzar por identificar estos patrones de pensamiento y cuestionar su validez. Preguntarse a sí mismo: «¿Hay veces en que esto no ha ocurrido?», «¿Es posible que otras situaciones tengan un resultado diferente?» puede ayudar a introducir dudas sobre la certeza de estas generalizaciones. También es beneficioso enfocarse en la evidencia específica de situaciones pasadas y considerar factores únicos que podrían haber influido en esos resultados. Cultivar una mentalidad de crecimiento, que vea cada experiencia como una oportunidad de aprender y evolucionar, puede ayudarnos a romper el ciclo de la generalización excesiva y abrirnos a nuevas posibilidades y experiencias.

A lo largo de este artículo, hemos explorado diversas distorsiones cognitivas que pueden distorsionar nuestra percepción de la realidad, afectando profundamente nuestro bienestar emocional y nuestra capacidad para interactuar efectivamente con el mundo que nos rodea. 

Desde la personalización hasta la generalización excesiva, estas distorsiones pueden llevarnos a conclusiones erróneas y comportamientos contraproducentes, restringiendo nuestro crecimiento personal y limitando nuestra felicidad.

Es importante reconocer que todos somos susceptibles a estas distorsiones cognitivas en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, el conocimiento y la comprensión de estas pueden ayudarnos a identificar y desafiar estos patrones de pensamiento negativo.

Al enfrentar y transformar estas distorsiones cognitivas, no solo mejoramos nuestra relación con nosotros mismos, sino que también enriquecemos nuestras interacciones con los demás y nuestra experiencia general de la vida. Recordemos que, con el compromiso y las estrategias adecuadas, podemos superar estos obstáculos cognitivos y avanzar hacia una vida más equilibrada y satisfactoria.

Escrito por Esther Blázquez Álvarez, psicóloga en Epsiba Psicología y psicóloga online.

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