Hay muchas técnicas que se utilizan para inducir a nuestro organismo a un estado de relajación.
La técnica de la relajación muscular progresiva de Jacobson, que es la que os presento al final del artículo, es una técnica de relajación que requiere de un esfuerzo activo por nuestra parte.
En ella aprendemos a diferenciar el estado de tensión del estado de relajación.
Este aprendizaje es importante ya exponerse de forma prolongada al estrés, además de tener consecuencias en nuestra salud mental, también puede llegar a dañar nuestra salud física.
Indice
El estrés
El estrés por sí mismo, al igual que la ansiedad o el miedo, no es algo negativo, es simplemente una emoción que da lugar una respuesta en nuestro organismo ante situaciones de alta demanda, situaciones que pueden ser percibidas como amenazadoras o en las que nos sentimos desbordados.
Por tanto el estrés da lugar a una respuesta automática de carácter adaptativo, ya que los cambios que genera en nuestro organismo nos permiten afrontar de forma más eficaz situaciones que requieren un mayor esfuerzo por nuestra parte.
Sin embargo, una exposición prolongada a eventos estresores, deja de ser adaptativa, convirtiéndose esa respuesta de estrés en nociva lo que puede dar lugar a trastornos de ansiedad o depresión y otras enfermedades relacionadas con el corazón o el sistema digestivo.
¿Cómo afecta el estrés a nuestro organismo?
La respuesta al estrés
Nuestro organismo recibe la señal que le indica que hay un evento que requiere una mayor parte de energía por nuestra de nuestra parte.
Al recibir esta señal, el organismo responde a ese evento generando cambios fisiológicos que activan el eje hipofisosuprarrenal (sí, un tanto difícil de pronunciar) y el sistema nervioso vegetativo.
El eje hipofisosuprarrenal, está compuesto por hipotálamo, que hace de enlace entre el sistema nervioso y el sistema endocrino, la hipófisis y las glándulas suprarrenales. Este sistema es el que finalmente acaba generando cortisol.
Y el sistema nervioso vegetativo está formado por varias estructuras nerviosas cuya función es regular el funcionamiento de nuestros órganos internos/ con el fin de mantener la homeostasis, es decir, con el fin de mantener al organismo en equilibrio.
Estos dos sistemas producen cambios a nivel visceral, endocrino e inmunológico, afectando así mismo al funcionamiento del cerebro.
Cambios producidos en respuesta al estrés:
De forma muy resumida se podría decir que, en respuesta al estrés, estos sistemas acabando produciendo ciertas hormonas, como el cortisol y la adrenalina, y liberándolas por el organismo.
El cortisol provoca el aumento del nivel de glucosa en la sangre, suprimiendo al mismo tiempo la producción de insulina para que esa glucosa producida no se almacene y pueda ser utilizada de forma inmediata con el fin de hacer frente a la situación que tenemos que enfrentar.
La adrenalina y noradrenalina entran en juego, facilitando el metabolismo de la glucosa y del oxígeno en las células musculares, provocando cambios viscerales como la aceleración del pulso o de la respiración.
En respuesta a ese evento estertor, también se inhibe la acción del sistema inmunitario, con el objetivo de dirigir toda la energía utilizada por el organismo a hacer frente a ese evento.
Esto, a corto plazo, resulta beneficioso, pero no a largo plazo, ya que el riesgo de adquirir infecciones y otras enfermedades aumenta.
También hay otras hormonas, como la corticotropina, que inhiben la producción de otras células provocando así alteraciones en tres sistemas, el sistema cardiovascular, el respiratorio y el gastrointestinal.
Efectos del estrés en la salud
Hay que tener en cuenta que esta respuesta al estrés puede ser desencadenada por un acontecimiento físico o por nuestros propios pensamientos.
La reacción que tiene nuestro organismo ante situaciones que requieren una mayor demanda de energía por nuestra parte es funcional para hacerla frente.
Pero si esa situación se mantiene en el tiempo, ese desgaste energético tiene consecuencias en nuestra salud, como las siguientes:
- Problemas de concentración y memoria
- Alteraciones del sueño
- Alteraciones del apetito
- Sensación de fatiga
- Puede provocar alteraciones en la menstruación
- Hipertensión
- Cefaleas
- Irascibilidad
- Ansiedad
- Depresión
- Debilitación del sistema inmunológico
Prevenir los efectos del estrés
Hoy en día no es extraño que pasemos por situaciones estresantes más o menos largas, ya sea en el trabajo, en la familia o en el ámbito de los estudios. Aprender a gestionarlo es clave para que nuestro cuerpo y nuestra mente se vean lo menos afectados posible.
La respuesta contraria a la tensión, es la relajación, por ello los ejercicios destinados a la desactivación fisiológica son de los más recomendados para afrontar períodos de estrés prolongados.
Entre estos ejercicios, las técnicas de relajación, como la relajación progresiva de Jacobson o la relajación de Schultz, y las técnicas de respiración, son muy utilizados.
Estas técnicas no eliminan el problema que genera ese estrés, pero sí ayudan a controlar los efectos que tiene el estrés a nivel fisiológico.
Relajación Progresiva de Jacobson
Esta técnica consiste en ir tensando y relajando diferentes grupos musculares, así aprendemos a diferenciar el estado de tensión del de relajación.
Se comienza trabajando sobre 16 grupos musculares y posteriormente se van reduciendo a 8, luego a 4 y, por último, se elimina la tensión para conseguir directamente el estado de relajación muscular.
El aprendizaje requiere de un proceso de varias semanas y se recomienda no saltarse ninguna de las fases.
Os dejo el ejercicio completo. Recordad que hay que tensar, mantener esa tensión unos segundos y luego relajar, poniendo la atención en la diferencia que hay entre el estado de tensión y el de relajación.
También os dejo un audio donde podéis escucharlo e ir realizándolo al mismo tiempo.
A continuación os muestro como tensar cada músculo:
Mano y antebrazo dominante:
Cerramos el puño con fuerza unos segundos y relajar apoyando la mano sobre la pierna y abriendo lentamente la palma de la mano.
Bíceps dominante:
Flexionar el brazo llevando la mano al hombro y apretar el bíceps contra el antebrazo.
Aflojar la tensión apoyando el brazo en la pierna y estirando lentamente los dedos.
Se hace lo mismo la mano y el antebrazo no dominante
Lo mismo con el bíceps no dominante
Frente y ojos:
Primero elevar las cejas hasta crear arrugas en la frente.
Relajar
Después cerramos los ojos con fuerza
Dejamos los ojos cerrados pero sin tensión unos segundos y los abrimos.
Parte superior de las mejillas y nariz:
Estirar hacia atrás y hacia arriba la comisura de los labios, como si fuera una sonrisa super forzada.
Parte inferior de las mejillas y mandíbula:
Primero cerramos y apretamos los labios expulsándolos hacia fuera de la cara(como si se fuera a dar un beso).
Relajamos volviendo a la posición natural sin ejercer ninguna presión.
Después apretamos los dientes al mismo tiempo que llevamos las comisuras de los labios hacia los extremos laterales, y luego relajamos la mandíbula.
Cuello y garganta:
Primero inclinar la cabeza hacia adelante, como si se quisiera tocar el pecho con la barbilla, sin mover los hombros. Aguantar unos segundos y volver a la posición normal lentamente.
Después, en apoyando la cabeza en la silla, presionar hacia atrás con la cabeza, no con el cuello. Esperar unos segundos y dejar de presionar.
Zona del pecho, los hombros y parte superior de la espalda:
Primero elevamos los hombros hacia arriba como si quisiéramos tocas con ellos las orejas.
Mantenemos la tensión y aflojamos.
Después arqueando el torso, intentamos juntar los codos por detrás de la espalda. Mantener la tensión y volver a la posición natural.
Zona abdominal:
Primero contraemos los músculos del estómago haciendo fuerza hacia delante, de modo que el abdomen se encuentre tenso, duro. Aflojamos unos segundos.
Después, al contrario, metemos hacia dentro el abdomen. Relajamos
Zona de muslos, pantorrillas y pies:
Primero apretamos el muslo dominante. Mantenemos la tensión y soltamos.
Después apuntamos con los pies hacia arriba, levantándolos levemente del suelo. Mantenemos esa posición unos segundos y relajamos.
Por último inclinamos el pie dominante haca abajo, con la punta del pie pegada al suelo. Mantenemos esa tensión y aflojamos.
Hacemos lo mismo con el muslo, la pantorrilla y pie no dominante.
Ahora relaja pies, pantorrillas, muslos y caderas. Relaja el abdomen, los hombros, el cuello, la cara, los brazos y las manos.
Escrito por Esther Blázquez Álvarez, psicóloga en Epsiba Psicología.
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