Gestionar el Perfeccionismo: Su influencia en la salud mental

El perfeccionismo es un rasgo de la personalidad caracterizado por la necesidad de cumplir los máximos estándares de desempeño en diferentes áreas, es decir, por la búsqueda de la excelencia en distintas facetas de la vida.

Podemos ver al perfeccionismo como un arma de doble filo porque puede motivarnos para mejorar y continuar trabajando un área determinada, como puede ser nuestra imagen física, un área de conocimiento, las relaciones o las emociones por ejemplo. 

Sin embargo, el perfeccionismo, aunque puede actuar como un motor hacia el éxito, cuando es excesivo puede dañarnos emocionalmente apareciendo la autoexigencia, el exceso de autocrítica, dar lugar a ansiedad, al bloqueo, a la evitación o aislamiento. Esta segunda faceta, el perfeccionismo desadaptativo o patológico, es sobre la que vamos a hablar este artículo. 

Características del perfeccionismo

El perfeccionismo, es un rasgo multidimensional, se manifiesta a diferentes niveles: a nivel cognitivo, a nivel conductual y a nivel emocional. Así que vamos a ver cómo se reflejan las características del perfeccionismo en sus diferentes facetas.

Características del perfeccionismo a nivel cognitivo: La dimensión cognitiva del perfeccionismo

La dimensión cognitiva en el perfeccionismo se refiere a cómo las personas perfeccionistas ven y perciben el mundo que les rodea.

A nivel cognitivo, el perfeccionismo puede manifestarse a través de diferentes pensamientos y creencias relacionadas con la autoexigencia. 

Este patrón de pensamiento que aparece en el perfeccionismo desadaptativo es rígido, de modo que influye de forma negativa en la flexibilidad cognitva. 

Además de la rigidez, este patrón cognitivo perfeccionista e duradero en el tiempo, no aparece de forma aislada a un sólo evento o situación, sino de forma generalizada.

Los pensamientos y creencias asociadas al perfeccionismo son los siguientes suelen ser como las siguientes: “Debo esforzarme mucho para conseguir que salga todo perfecto”, “No debo cometer ni un error”, “Si no lo hago perfecto van a pensar que…”, “Tengo que centrarme en “y” y no desviarme ni un minuto porque si no saldrá mal”.

Dentro del estilo de pensamiento perfeccionista podemos encontrar algunos patrones de pensamiento desadaptativos que además causan bastante malestar, dando lugar a ansiedad, bloqueo, evitación:

• Pensamiento dicotómico: Las personas con un problema relacionado con el perfeccionismo presentan un pensamiento del tipo todo o nada, les cuesta ver los matices intermedios. Valoran sus actuaciones en términos de éxito o de fracaso, o está perfecto o está mal. Por ejemplo, si no están seguras a la hora de entregar un trabajo de que está perfecto, lo que suele ocurrir habitualmente debido a que no son capaces de valorar su desempeño por sí mismas, sino que necesitan una valoración externa, pensarán que han fracasado en ese trabajo, que han decepcionado a los demás.
• Catastrofización: Ante la incertidumbre, las personas perfeccionistas anticipan que todo saldrá mal. Ante cualquier posible error, ocurrirá una gran desgracia. Maximizan los pequeños errores. Por ejemplo, imagina que en un trabajo de cara al público una persona perfeccionista ha tenido un desencuentro con un cliente debido a que el cliente exigía un descuento por ser habitual y la persona perfeccionista le explica que no puede hacer eso debido a la política de la empresa. El cliente se va de la tienda descontento. Entonces esta persona perfeccionista, no sería extraño que comenzara a pensar en mil posibilidades todas con resultado negativo: “Se ha ido enfadado, me van a echar” “¿Tendría que haberle hecho el descuento? Seguro que sí porque suele venir mucho, me van a despedir” “¿Y si llama a mi jefe? Seguro que le dice que le he tratado fatal, me van a despedir”.
• Generalización y filtrado mental: Cuando comenten un error o un fallo, sólo se centran en los fallos que han cometido, ignoran las situaciones en las que han conseguido buenos resultados para concluir que son personas torpes e incompetentes. 
• Personalización: Las personas perfeccionistas suelen atribuirse a sí mismas una alta responsabilidad respecto a las cosas que ocurren a su alrededor aunque estas no estén bajo su control. Por ejemplo, en un trabajo en grupo en la universidad, si el trabajo no ha salido bien, puede hacerse responsable, asumir toda la culpa de que las cosas no hayan ido bien.

Estos patrones de pensamiento son los que dan lugar a autocrítica, basada en una autoexigencia dirigida a lograr la excelencia y pueden generar mucho sufrimiento en las personas. Por este motivo, uno de los objetivos a la hora de trabajar con personas con un perfeccionismo patológico es trabajar a nivel cognitivo para cambiar este patrón de pensamiento.

Características del perfeccionismo a nivel emocional: La dimensión emocional del perfeccionismo

La dimensión emocional del perfeccionismo se refiere a la forma en la que las personas perfeccionistas sienten y a cómo manejan esas emociones resultantes de la autoexigencia y la autocrítica.

Las emociones más frecuentes en las personas con un perfeccionismo elevado y desadaptativo son:

• Ansiedad: En las personas perfeccionistas la incertidumbre se maneja centrándose únicamente en la posibilidad de que las cosas salgan mal, lo que al su vez hace que dediquen más tiempo a la tareas para perfeccionarlas. La pega es que nunca consideran que estén perfectas, así que la posibilidad de que salga mal siempre está en su cabeza. Ese temor a cometer un error es lo que causa esa ansiedad continua.
• Frustración, ira y enfado cuando no consiguen realizar una tarea tal y como la tienen planteada. Esto puede ocurrir cuando no disponen del tiempo suficiente o cuando trabajan en grupo y controlar todas las variables es inviable.

• Vergüenza y culpa cuando cometen un error o no cumplen con las expectativas de otras personas. Estas emociones pueden darse por ejemplo, cuando alguien comienza en un trabajo nuevo y no sabe realmente de como funcionan las cosas en la empresa. En esta situación alguien puede realizar una crítica constructiva y de forma positiva, pero una persona perfeccionista puede tomárselo como un error fatal y ponerse en todas las consecuencias negativas a las que podría haber llevado esa actuación incorrecta.
• Insatisfacción constante debido a la creencia de que nunca es suficiente. Además, habitualmente son conscientes de nunca conseguirán alcanzar su ideal de perfección porque no tiene un límite y, encima, no suelen tener criterios concretos sobre lo que sería perfecto. Alcanzar algo abstracto, es bastante difícil.
• Miedo o temor al rechazo o a la evaluación de los demás, por ejemplo pueden temer el ser rechazados por cometer un fallo.

Estas emociones en las personas con un perfeccionismo extremo pueden llegar a ser muy intensas, dando lugar a problemas de salud mental como trastornos de ansiedad, depresión, aislamiento, fobias. Además, las personas perfeccionistas al temer la valoración de los demás, pueden no compartir cómo se sienten, empeorando el estado emocional y aumentando la sensación de soledad.

Características del perfeccionismo a nivel conductual: La dimensión conductual del perfeccionismo

El perfeccionismo no afecta únicamente a nuestros pensamientos y emociones, sino también a nuestras acciones y comportamientos. 

Las personas perfeccionistas a menudo adoptan comportamientos que reflejan sus altos estándares y su necesidad de control.

Algunos de los comportamientos y conductas más comunes asociados con el perfeccionismo son:

• La evitación de situaciones en las que creen que no responderán o actuaran de forma correcta. Recordad que las personas con un perfeccionismo desadaptativo o patológico tienen un patrón de pensamiento dicotómico: perfecto o fracaso total. Entonces la posibilidad de cometer un pequeño error ya les puede llevar a evitar esa situación.
• Procrastinación: El temor a no hacer algo perfectamente les lleva a demorar la realización de algunas tareas. Por ejemplo, ante la entrega de un trabajo de clase, una persona perfeccionista puede no querer afrontar la realización de ese trabajo por temor a hacerlo mal y esperarse al último momento para hacerlo. 
• Comprobación y demora en la entrega de tareas: La necesidad de que esté todo lo mejor posible les lleva a comprobar una y otra vez el trabajo: su ortografía, las tablas y diagramas, ver si hay nueva información que puedan añadir…Esto hace que muchas veces tengan que solicitar ampliar los plazos de entrega por temor a no tener el trabajo completo y perfectamente realizado.
• Sobrecompensación: Las personas perfeccionistas suelen trabajar excesivamente para cumplir con sus propias expectativas o las que creen que tienen los demás. Esto muchas veces les lleva a sacrificar su tiempo de ocio, la realización de actividades placenteras, el pasar tiempo con su familia…Si no han terminado esa tarea, son incapaces de disfrutar de otro tipo de actividades, les resulta muy difícil dejar de lado mentalmente el proyecto que están realizando, apareciendo la ansiedad. Por ello como son conscientes de que si dejan de lado lo que están haciendo para disfrutar van a sentirse mal, dejan de lado las actividades placenteras.

Este tipo de comportamientos asociados al perfeccionismo patológico frecuentemente general problemas a nivel emocional. El aislamiento, las comprobaciones continuas, pueden dar lugar a una depresión o a trastornos de ansiedad, incluso a otros problemas de salud relacionados con el estrés.

El perfeccionismo en los trastornos psicológicos

Aunque el perfeccionismo como tal, es decir, esa búsqueda de excelencia no es negativa por sí misma, cuando el perfeccionismo se vuelve patológico, sí puede producir problemas a nivel de salud, tanto a nivel físico como mental.

Algunos trastornos psicológicos relacionados con perfeccionismo son:

Trastornos de Ansiedad

El temor constante a no cumplir con las expectativas propias o de los demás puede generar un estado de ansiedad continuo. Además, las personas perfeccionistas tienen tendencia a percibir las situaciones normales o neutrales como amenazantes o peligrosas porque no se ajustan a sus ideales de perfección.

Trastorno de Personalidad Obsesivo Compulsivo

Las personas con un trastorno de personalidad obsesivo compulsivo tienen como características centrales el perfeccionismo y la necesidad de control. De hecho si tuviéramos que hacer un diagnóstico para definir el perfeccionismo patológico, sería este, el trastorno de personalidad obsesivo compulsivo, cuyas características son muy similares a que he mencionado en el apartado anterior.

Depresión

La depresión es otro trastorno psicológico común en personas con un perfeccionismo elevado. La autocrítica constante, la insatisfacción con el propio desempeño y el sentimiento de no cumplir con las expectativas, pueden conducir a sentimientos de inutilidad, desesperanza o indefensión, que son características centrales de la depresión.

Trastorno Obsesivo Compulsivo

Las personas perfeccionistas que presentan pensamientos recurrentes sobre la posibilidad de cometer errores, pueden acabar desarrollando comportamientos de tipo compulsivo con el objetivo de eliminar la ansiedad que les genera la inseguridad respecto a la calidad de un trabajo o una tarea. Por ejemplo el verificar o corregir de forma repetida  un trabajo a antes de enviarlo: leerlo muchas veces, comprobar si hay nueva información que añadir, etc.

Trastornos de la Conducta Alimentaria

La anorexia y la bulimia son dos trastornos muy relacionados con el perfeccionismo. Las personas con anorexia o bulimia tienen unas expectativas muy altas respecto a su imagen corporal, la cual basan en su peso. Esto las lleva a restringir la ingesta alimentaria, a realizar conductas purgativas, hacer mucho ejercicio físico, etc.

Trastorno de Estrés Postraumático

También se han relacionado los altos niveles de perfeccionismo con una mayor probabilidad de desarrollar un trastorno de estrés postraumático después de vivir una experiencia traumática. Se cree que la rumiación sobre esa experiencia traumática, sus posibles consecuencias o repercusiones y la autocrítica respecto a la situación vivida y por el cómo se encuentran después de haber vivido esa experiencia, dificultan el procesamiento emocional del trauma y mantienen e intensifican los síntomas del trastorno de estrés postraumático.

Pautas que pueden ayudarte a mejorar el perfeccionismo

Ahora, antes de hablar del tratamiento psicológico del perfeccionismo, os voy a dejar algunas pautas que pueden ayudar a mejorar los problemas derivados del perfeccionismo de forma general. Recordad que como estoy diciendo estos consejos son generalizados y pueden non solucionar el problema, ya que cada persona lo presenta de una manera diferente. 

Para mejorar los problemas asociados al perfeccionismo hay algunas cosas que pueden servir.

Por ejemplo, el establecer metas realistas, que sean alcanzables, aunque sean desafiantes. Muchas veces establecemos una expectativas muy altas que pueden generarnos bastante estrés o ansiedad. Además, si luego nos las alcanzamos es habitual que aparezca decepción, frustración o incluso afectarnos a la autoestima y sensación de competencia, cuando lo que ocurre en realidad, es que esas metas no estaban fijadas de una manera realista ni adaptada a la situación en la que nos veíamos inmersos en ese momento.

También puede ayudarnos el modificar el diálogo que tenemos hacia nosotros mismos. Puede ayudar el hablarnos a nosotros mismos como si fuéramos otra persona. Practicar la autocompasión implica tratarse a uno mismo como trataríamos a un amigo cercano: comprendernos y darnos palabras de apoyo en momentos en los que vemos las cosas cuesta arriba puede ayudarnos a sobrellevar algunas situaciones difíciles.

Muchas veces el temor a no controlar todas las variables y que algo pueda salir mal, tiene como consecuencia el que no seamos capaces de pedir ayuda a otras personas. Aprender a delegar es muy importante. Esto permite disminuir la presión y también nos ayuda a enfocarnos en áreas que realmente manejamos y consideramos importantes.

Las personas perfeccionistas suelen tener problemas con la gestión del tiempo. Habitualmente dedican mucho tiempo a la elaboración de trabajos o a la realización de tareas por temor a cometer errores o a que el trabajo no esté lo suficientemente bien. El desarrollo de habilidades de gestión del tiempo es muy importante, ya que nos ayudará a reducir la carga, el estrés y a que podamos dedicar tiempo a nuestros amigos, familia o a nuestros hobbies.

Practicar técnicas de relajación o la realización de ejercicio físico también pueden ayudarnos a desconectar de lo que nos está generando estrés disminuyendo la activación fisiológica asociada a los periodos de mayor presión, por lo que incorporar estas técnicas de relajación a nuestro día a día o crear una rutina de ejercicio físico también puede ser bastante útil. Os dejo un audio-vídeo por si queréis aplicar una técnica de relajación:

Y, por supuesto, buscar ayuda profesional, antes de vernos desbordados es lo más efectivo para reducir la aparición de problemas asociados al exceso de perfeccionismo.

Tratamiento psicológico del perfeccionismo patológico

Las personas con un problema respecto a este rasgo del perfeccionismo no suelen pedir ayuda por ser perfeccionistas, sino por las consecuencias de este rasgo que llevado al extremo está teniendo en sus vidas. Normalmente piden ayudan por ansiedad, por la presencia de síntomas depresivos o para gestionar el estrés.

Entonces, lo primero que se hace es analizar las causas que originan ese estrés, la ansiedad o lo síntomas depresivos. 

Una vez que entre psicólogo y paciente se hacen conscientes de cómo el perfeccionismo, la necesidad de control, la autocrítica y la autoexigencia están en la base del problema, se identifican las variables que lo han originado y cuáles las están manteniendo: pensamientos, creencias, comportamientos

Luego se tratan de cambiar esos pensamientos, creencias y comportamientos a través de diferentes técnicas para mejorar el estado emocional de la persona. 

Dentro de esas técnicas se aplicarán unas u otras dependiendo de cómo se manifieste ese perfeccionismo en cada persona. Algunas de ellas son la reestructuración cognitiva, la exposición con prevención de respuesta, técnicas de desactivación o relajación, el entrenamiento de habilidades de resolución de problemas (manejo del tiempo, establecimiento de metas realistas, toma de decisiones).

El tratamiento del perfeccionismo patológico, así como de cualquier problema de salud mental o física debe ser personalizado, ya que, aunque haya ciertas características comunes en todas la personas que presentan un problema determinado, las causas del perfeccionismo, en este caso, y lo que lo está manteniendo, son diferentes en cada persona.

Bibliografía

Egan, S. J., Hattaway, M., & Kane, R. T. (2014). The relationship between perfectionism and rumination in post traumatic stress disorder. Behavioural and cognitive psychotherapy, 42(2), 211–223. https://doi.org/10.1017/S1352465812001129

Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: a clinical review. Clinical psychology review, 31(2), 203–212. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.009

Escrito por Esther Blázquez Álvarez, psicóloga en Epsiba Psicología en Salamanca y psicóloga online mediante videoconferencia.