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consejos para gestionar las emociones durante la cuarentena

Cómo gestionar las emociones durante la cuarentena

¿Cómo nos afecta psicológicamente la situación provocada por el COVID-19?

Tanto en España como en otros países del mundo las consecuencias que está provocando el nuevo coronavirus, está haciendo que se tomen medidas importantes, fuera de serie, como establecer el estado de alarma y los efectos de este: aislamiento domiciliario, cierre de lugares de ocio, cierre de negocios, colegios, espacios públicos, etc.

Además de forma directa se provoca una crisis sanitaria que, a mi modo de entender, es casi imposible de manejar perfectamente sin que haya ninguna consecuencia negativa dentro del sistema sanitario. 

Desde mi punto de vista, esta crisis sanitaria no viene desencadenada sólo por la presencia masiva del virus, también porque el temor de todos los países a quedarse desabastecidos ante este virus ha creado realmente una situación de desabastecimiento a nivel de recursos sanitarios.

También de forma indirecta, esta situación, desemboca lógicamente en una crisis económica para los países más afectados y también, evidentemente, para sus ciudadanos, quienes se ven obligados a paralizar su actividad económica en algunos casos, en otros a reducir sus ingresos y en los peores casos a la pérdida de su empleo.

gestionar las emociones durante la cuarentena

Ante esta situación sanitaria, económica y social, es normal que aparezca preocupación y temor, es normal que haya personas que experimenten ansiedad ante la incertidumbre de qué ocurrirá o por el temor a enfermar y el qué pasará. Tampoco sería extraño experimentar síntomas de depresión, problemas con la regulación de las emociones como la ira, pérdida de motivación, etc.

Hoy en el blog de Epsiba Psicología, quería ofreceros algunas técnicas para sobrellevar mejor esta situación.

Manejo de la ansiedad y la incertidumbre ante el COVID-19

Posibilidad de enfermar y de contagiar a otros

En la situación en la que nos encontramos muchas personas experimentan ansiedad provocada por la posibilidad a contraer el virus y poder contagiar a otras personas. 

Las dudas que suelen surgir son:

¿Y si tengo el virus y no tengo ningún síntoma? ¿Si lo tengo, se lo habré contagiado a mis padres, compañeros de piso, abuelos, hijos, etc? ¿Qué pasa si a ellos sí les afecta y tienen síntomas? ¿Seré el/a culpable de traer esto a mi casa?

gestionar la ansiedad durante la cuarentena

Claro, cuando aparecen estas dudas la persona se toma ese pensamiento, esa posibilidad, como la verdadera realidad, inconscientemente puede llegar un punto en el que asuma que lo que piensa es cierto, que tiene el virus y es asintomático. 

Aparecen entonces los síntomas de ansiedad, que además pueden provocar dificultad para respirar y que la persona lo asocie a uno de los síntomas del COVID-19, lo que aumentará su ansiedad, la dificultad para respirar, aparecen mareos, visión borrosa, taquicardia, etc. 

¿Qué hacer en esta situación?

Ejercicio para manejar la ansiedad ante el temor a estar contagiado por el COVID-19

Primero gestiona tus pensamientos, para ello vamos a buscar evidencias que confirmen o descarten esa posibilidad de tener el virus. Puedes hacerte las siguientes preguntas: 

¿He estado en contacto con alguien que tenga el virus?¿He ido a algún lugar donde haya un riesgo alto?¿He tomado las medidas de precaución necesarias? ¿Tengo alguno de los síntomas? ¿Tos seca? ¿Fiebre? ¿Dolor fuerte de cabeza? ¿Dificultad para respirar anterior a este momento?

¿Alguien de casa muestra algún síntoma?

Si no encuentras evidencias suficientes como para dar por sentado que en tu casa hay algún caso de COVID-19, pasemos al siguiente paso. Si no puedes, y realmente hay algo que te indique que sí puede haber presencia de COVID-19, puedes llamar al número de atención al COVID-19 de tu comunidad.

Ahora vamos a tratar de parar ese bucle de pensamientos aplicando lo siguiente:

Túmbate o siéntate. Cierra los ojos y trata de imaginar un color y céntrate en él. También puedes traer a tu mente una imagen mental agradable: un río, la playa, un bosque, etc; y centrarte en ello.

Tras unos segundos y sin dejar de centrar la atención en esa imagen mental, vamos a hacer un ejercicio de respiración:

Pon una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre la parte de superior del abdomen. Coge aire de forma que cuando inspires, se infle más el abdomen que los pulmones, retén un poco el aire, unos 3-4 segundos aproximadamente, y suelta. Vuelve a repetir el proceso un par de veces más hasta que notes que la ansiedad se va rebajando.

Otra posibilidad, es que la ansiedad no surja de forma tan fuerte, pero nos dediquemos a monitorizar nuestro estado de salud constantemente en búsqueda de síntomas o señales que nos indiquen la presencia del virus. En la mayoría de casos, las personas que se monitorizan en busca de la presencia de síntomas, encuentra alguno ¿Pero real o provocado? Casi siempre aparecen por esa constante preocupación y monitorización, y además se suelen centrar únicamente en dos de estas señales: sequedad de garganta y dificultad para respirar, casualmente síntomas de ansiedad y que hemos escuchado que también aparecen en el COVID-19. 

Preocupaciones relacionadas con las consecuencias económicas del COVID-19

Muchos negocios, empresas o industrias han tenido o tendrán que cerrar su actividad y es normal que haya preocupación en esta situación.

Como no tenemos mucho control sobre ello, podemos empezar a ocuparnos, en lugar de a preocuparnos y anticipar qué ocurrirá. Para ello puedes comprobar, mediande tu gestor o gestora, o en tu asesoría, las posibilidades reales que hay para hacer frente a esta situación.

También si tienes un pequeño negocio (o grande), puedes aprovechar este tiempo para ir creando una estrategia que aumente la posibilidad de recuperar las pérdidas que tienes o tendrás durante estos días.

Proponte algún objetivo para conseguir durante la cuarentena:

Puedes apuntarte a algún curso online, terminar de leer ese libro que te regalaron en Navidad, aprender más sobre algún tema, ponerte en forma (sí, se puede también sin salir de casa), etc. 

Proponerte un objetivo y ver que vas avanzando con él aumentará tu autoestima, motivación y disminuirá el riesgo de generar síntomas depresivos durante el confinamiento.

Haz ejercicio al menos dos veces al día:

gestionar las emociones con ejercicios durante la cuarentena

El día tiene 24 horas, hacer ejercicio durante una hora en casa no tendría por qué ser tan difícil ¿Verdad? Pues a veces, hasta esa hora cuesta. Te dejamos un pequeño truco si no eres muy deportista o no te tomas muy enserio esto del ejercicio:

Si te cuesta lo de estar 20 minutos seguidos haciendo deporte, cada hora, u hora y media, puedes dedicar de 5 a 10 minutos a correr en el sitio, moverte por el pasillo, caminar, ponerte una canción y bailar, etc; hay muchas ideas en las redes sociales estos días.

Socializa, conecta con el mundo, mantente informado, pero no en exceso

En caso de estar trabajando desde casa, mantén contacto con otras personas que no sólo sean del ámbito de tu empresa, eso además te permitirá desconectar del mundo laboral en casa, algo a veces difícil. 

Las redes sociales como twitter, pueden ayudarnos a ver esta situación con humor, pero también pueden hacer lo contrario, preocuparnos aún más al exponernos constantemente a noticias sobre el COVID-19, número de infectados, fallecidos, recuperados, etc.

Por este motivo, a parte de utilizar las redes sociales como forma de conectar con el mundo, es conveniente que mantengamos contacto, no sólo con mensajes por WhatsApp u otras aplicaciones de mensajería instantánea, llama por teléfono, haz videoconferencias, y no hables sólo del COVID-19. 

Puedes echar una partida de cartas, jugar a juegos de mesa online al mismo tiempo que hacéis la videoconferencia, tomarte un café té o una caña mientras hablas con otra persona y la ves al mismo tiempo ¿Suena mejor que el enviar constantemente mensajes verdad?

Realiza actividades relajantes al finalizar el día.

Al estar todo el día en casa, a veces nuestro cuerpo se desorienta un poco y le cuesta asimilar el horario. Por ello, estaría bien que a última hora de la tarde llevásemos a cabo actividades que nos relajen. Por ejemplo podemos pintar o dibujar, realizar algún ejercicio de relajación o meditación, darnos un baño caliente, escribir, leer, etc.

También es importante que antes de dormir no sigamos conectados a las pantallas, salvo para leer si el formato del libro es digital. En este caso, no olvides bajar el brillo de la pantalla.

actividades relajantes durante la cuarentena

Espero que estos consejos os ayuden a gestionar mejor las emociones y el estado de ánimo durante la cuarentena. Os dejo otros dos enlaces donde podéis encontrar más tips para sobrellevar la cuarentena: 

Recomendaciones de los psicólogos de Cádiz ante la situación de cuarentena

Orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena por el Coronavirus (COPMadrid)

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