Técnicas para Manejar la Ansiedad

En algunas ocasiones podemos experimentar ciertos síntomas de nerviosismo o ansiedad que no significan necesariamente la presencia de un trastorno de ansiedad.

Si esas ocasiones son puntuales, es decir, si no presentamos estos síntomas en una amplia gama de situaciones o de forma generalizada, algunas técnicas para controlar la ansiedad como las que presento a continuación pueden servir para reducir esa ansiedad.

Si pasada la situación que provoca ansiedad, continúas experimentando esos síntomas es recomendable que acudas a un psicólogo para ver qué ocurre realmente y obtener así las herramientas necesarias para mejorar la situación en la que te encuentras.

Técnicas de Relajación

Las técnicas de relajación más empleadas están destinadas a reducir la tensión muscular asociadas a la ansiedad y al control de la respiración.

¿Por qué es necesario aprender a relajarse?

La ansiedad aumenta la tensión muscular.

Esa tensión hace que las personas se sientan más cansadas, que aparezcan dolores musculares asociados a esa tensión y al mismo tiempo que aumenten las preocupaciones relacionadas con ese dolor.

El control de la respiración evita que la ansiedad y sus síntomas aparezcan ya que el estado de relajación al que induce es incompatible con las respuestas de la ansiedad.

Por ello, una vez dominadas las técnicas de relajación, será mucho más fácil controlar las sensaciones de la ansiedad.

El proceso de aprendizaje es necesario, la relajación no es algo que se produzca de forma natural y menos en los estados de ansiedad o nerviosismo.
De modo que la práctica diaria hará posible que la relajación en una situación normal y tranquila, pueda extenderse a las situaciones en las que se experimentan los síntomas de ansiedad y así poder reducir o eliminar la tensión.

Al principio, el tiempo destinado a los ejercicios de relajación puede durar hasta 45 minutos, por lo que es necesario establecer una rutina y comprometerse a cumplirla.

A medida que se vaya aprendiendo, los ejercicios de relajación serán más cortos consiguiéndose el mismo nivel de relajación que en las fases iniciales.

Técnicas de distracción

Las técnicas de distracción se utilizan para descentrarse de los síntomas de la ansiedad: la dificultad para respirar, taquicardia, sudoración, hormigueos, etc.

La realidad es que es difícil no prestar atención a estos síntomas, pero lo cierto es que cuando más nos centramos en ellos mayor intensidad cobran.

Seguramente has intentado distraerte en algún momento en el que tenías sensaciones de ansiedad, puede que te funcionase, o puede que no, pero si sigues experimentando esos síntomas tal vez el error fue tratar de distraerte y al mismo tiempo fijarte si con esa técnica esas sensaciones desaparecían.

Si es así, entonces la distracción no consiguió su objetivo.

Para conseguir distraerse de los síntomas ansiosos lo primero es decidirse a no pensar en ellos.

Tampoco se trata de huir de esos síntomas, porque esa huida puede hacer que el problema se mantenga, como mencioné en el artículo de los “círculos de la ansiedad”.

Métodos de distracción para la ansiedad

Estas técnicas, para conseguir la distracción ante la presencia de ansiedad proponen diferentes métodos como los siguientes:

• Centrarse en la actividad mental: Hacer crucigramas, hacer un sudoku, cantar mentalmente, jugar un videojuego, hacer sumas, etc.
• Centrarse en lo que ocurre alrededor: Escuchar el tráfico y tratar de contar los coches que pasan, escuchar una conversación, observar escaparates, contar los pasos que vas dando, etc.
• Realizar alguna actividad física: limpiar, bailar, ordenar algo de la casa, ir a correr, etc.

Control de pensamientos automáticos:

Estos pensamientos pueden aparecer a modo de palabras, verbales o mentales, o a modo de imagen.

Normalmente aparecen ante un estímulo que consideramos preocupante:

Situación desencadenante: Un coche tiene que frenar en seco porque casi pilla a un chico.

Pensamiento: Madre mía, yo también cruzo muchas veces sin mirar bien, seguro que algún día me a pillar un coche.

Emoción: Ansiedad, preocupación, sensación de peligro.

Consecuencia: Taquicardia, sudoración, sensación de mareo, dificultad para respirar.

En ocasiones no hay ninguna situación externa que provoque el pensamiento, simplemente aparece ese pensamiento en nuestra mente cuando menos lo esperamos, e incluso, cuando se lleva un tiempo ansioso, parece que uno mismo se castiga como diciéndose: parece que hace mucho que no tengo este tipo de pensamientos, y entonces es cuando vuelve el pensamiento desencadenante de la ansiedad.

Cuando el estímulo que desencadena la ansiedad es un pensamiento en sí, ese pensamiento genera más pensamientos en forma de suposiciones y consecuencias, dando lugar a lo que se llama “rumiación”.

El siguiente ejemplo trata sobre una madre que se ha quedado en casa sola tras la ida de sus hijos a la universidad.

Situación:

Estoy en el sofá viendo la TV.

Pensamiento desencadenante:

¿Por qué no me llamarán?

Pensamientos consecuentes: Rumiación

¿Y si ha pasado algo? Seguro que ha pasado algo y por eso no me llaman, pero yo no voy a llamar porque si no ha pasado algo me dirán que soy una pesada.

¿Estarán bien? Como haya pasado algo será mi culpa, tendría que haberles enseñado más cosas para que pudieran vivir por su cuenta, son muy jóvenes.

Seguro que como poco estarán pasando frío, y a saberse si les llega el dinero y resulta que no se atreven a pedírmelo porque siempre me quejo de que no tenemos, etc.

Emoción:

Preocupación, culpabilidad

Consecuencia:

Taquicardia, dificultad para respirar, sensación de ahogo y opresión en el pecho.

Primero hay que identificar los pensamientos que causan ansiedad y ver ante qué situaciones aparecen.
Lo indicado es hacer un registro de ellos indicando la situación en la que aparecen, los pensamientos y las consecuencias de esos pensamientos.

Enfrentarse a los pensamientos

Una vez que se identifican los pensamientos que causan o empeoran los síntomas ansiosos podemos hacerles frente.

Si has seguido el consejo de apuntarlos por escrito será más fácil ver cuáles de esos pensamientos te parecen menos realistas, lógicos o exagerados.

Tomando el ejemplo anterior, no creo que esta madre no les haya enseñado absolutamente nada a sus hijos en lo relativo a la supervivencia como estudiantes semi-independientes.

Si identificamos ese pensamiento y lo valoramos, seguramente veamos que no es tan realista como en un principio habíamos imaginado.

En este ejemplo, la madre escribió un pensamiento alternativo más realista:

La verdad, es que les he cuidado muy bien, y sí, puede que me encargara de más cosas de las que debía, pero se han quedado muchas veces solos en casa, han cocinado algo y han sabido poner la calefacción. Además si hubiese pasado algo, creo que sería más probable que me llamaran para avisarme.

Conclusión

Estas técnicas son de las más utilizadas para manejar la ansiedad, espero que os sirvan en un momento puntual para manejaros en esa situación.

Sin embargo, cuando la ansiedad lleva un tiempo, puede ocasionar un trastorno y la recuperación es más compleja que la aplicación de estas técnicas por uno mismo .

En Epsiba podemos ayudarte a manejar esas situaciones y a eliminar el malestar que genera la ansiedad junto a sus síntomas, además de enseñarte a prevenir la re-aparición de la ansiedad.

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Escrito por Esther Blázquez Álvarez, psicóloga en Epsiba Psicología.

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