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Hoy voy a dejaros un artículo con varias técnicas para gestionar los pensamientos y las emociones, pero antes voy a explicaros la importancia de aprender a gestionarlos bien.
Bien pues ante una situación “X”, imaginemos un examen, se dan varias respuestas casi de forma automática, la valoración que hacemos de la situación, la respuesta cognitiva, y la reacción fisiológica que normalmente acompaña a esa valoración. Ambas respuestas intervienen generando una respuesta en nuestro comportamiento. Por ejemplo, imaginad que estáis a una hora del examen más importante de vuestra vida, pongamos que estáis ante los exámenes que os darán acceso a la universidad.
Si percibimos ese examen como el más importante de nuestra vida podemos hacer varias valoraciones: si no apruebo no iré a la universidad y no sé que haré el este año, si no apruebo todo se va al garete, si no apruebo seré un fracaso para mi familia, si no apruebo mi vida estará perdida, etc.
Ese tipo de respuestas a nivel cognitivo generan una respuesta a nivel fisiológico, estamos mandando un mensaje de alerta a nuestro cerebro y las respuestas que pueden aparecer, por ejemplo serían dificultad para respirar, temblor, dificultad para pensar con claridad, taquicardia, visión borrosa, sensación de ahogo, etc.
También puede darse el caso de que hagamos una valoración de esos síntomas, por ejemplo, imaginad de nuevo que estáis en las pruebas de acceso a la universidad y de repente (tras haber valorado el examen como una prueba difícil donde os jugáis vuestro futuro) empezáis a tener la sensación de que os cuesta respirar y os tiemblan las manos, a continuación valoráis esos síntomas como algo negativo que influirá también de forma negativa en vuestro rendimiento ante la prueba. Al final resulta que parece que habéis olvidado todo lo que habéis estudiado y por fin llegamos así a la respuesta conductual, el último eslabón de la cadena.
Podrían darse dos opciones, como pensáis que no vais a rendir bien en el examen porque al parecer no sois capaces de recordar lo que habéis estudiado, o bien os presentáis al examen y que sea lo que dios quiera, o bien os marcháis a casa sin presentaros al examen ¿Veis la influencia ahí de los pensamientos? Espero haberme explicado bien y que así logréis comprender la importancia de la respuesta cognitiva ante cualquier situación.
La cadena que he expresado anteriormente y de forma resumida sería: Situación (1) Respuesta cognitiva + Respuesta fisiológica (2) Emociones y sentimientos (3) y Respuesta conductual (4).
Una vez explicada la importancia de los elementos vamos a dar paso a algunas técnicas que os pueden ayudar a gestionar los pensamientos y las emociones.
Respiración Diafragmática
Con los ojos cerrados pon una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho.
Cuando inspires envía el aire hacia en abdomen contando mentalmente hasta 4.
Mantén el aire durante 3 segundos.
Y finalmente expulsa el aire contando mentalmente hasta 7.
Detención del pensamiento
Esta técnica es un poco más difícil que la anterior ya que requiere que nos demos cuenta del bucle de pensamientos. Identificar ese bucle es el primer paso, cuando te notes incómoda o incómodo, nervioso o nerviosa, trata de identificar los pensamientos que aparecen en tu mente, luego date una orden diciendo ¡Basta!, cierra los ojos y trata de traer a tu mente un recuerdo o una imagen positiva durante unos minutos.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica consiste en ir tensando y relajando todos los músculos del cuerpo. Puedes empezar por las manos, apretando fuerte primero un puño cerrando la manos y manteniendo la tensión unos segundos, luego relajando, luego apretando el otro puño y relajando. Después pasaríamos a tensar los bíceps, luego el cuello, y así hasta completar la tensión y relajación del cuerpo entero. Tenéis el ejercicio completo en este enlace: https://epsibapsicologia.es/estres-la-importancia-de-la-relajacion/
Análisis y debate de los pensamientos
Hay situaciones en las que nuestros pensamientos y emociones no nos dejan actuar de forma eficaz, ya sea porque sentimos que perdemos el control de la situación, porque estamos nerviosos, etc. En este tipo de situaciones trata de identificar los pensamientos que te vienen a la mente. Por ejemplo, imagina que estás que estás en la situación que expuse antes, que estás frente al examen de acceso a la universidad y te viene el pensamiento: no voy a ser capaz de aprobar porque no recuerdo nada de lo que me he estudiado.
Después de haber idetificado el pensamiento intentar rebatirlo haciéndote preguntas como por ejemplo: ¿En qué me baso para pensar que eso va a pasar? Seguramente responderíamos con “no recuerdo nada”, ¿Realmente es así o hay otra explicación? Estoy nervios@, puede que por eso no recuerde nada ¿Podría hacer algo para mejorar esta situación? En esta situación por ejemplo podríamos buscar un lugar donde poder relajarnos y hacer el ejercicio de respiración diafragmática.
Es difícil aplicarlo directamente en una situación sin haberlo practicado antes, así que aconsejo que antes de llevarlo a cabo llevéis un diario de las situaciones en las que os notáis alterados o sentís cierto malestar, anotando la valoración que hicisteis de la situación, el cómo os sentisteis y cómo actuasteis. Así también mejoraréis vuestro autoconocimiento.
La hora de pensar
Si os descubrís a ratos distraídos y centrados en vuestros propios pensamientos más que en la situaciones de la vida real, este ejercicio os puede venir bien. Se trata de que os pongáis un momento al día en el que os dediquéis a pensar, para ello debéis identificar el bucle de pensamientos, pararlo y deciros “Lo pensaré en la hora de pensar”.
Estas son algunas de las técnicas que os aconsejo para gestionar los pensamientos y las emociones en vuestro día a día. Algunas de ellas requieren de práctica, pero con el tiempo os serán muy útiles.
Escrito por Esther Blázquez Álvarez, psicóloga en Epsiba Psicología
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